Za fermentaciju kod kuće nije potrebna nikakva posebna oprema. Dovoljni su staklenka, povrće, sol i strpljenje. Ono što je zanimljivije od same opreme jest da postoji kontrolirano ispitivanje koje pokazuje da se od takve hrane doista nešto mijenja: u pokusu na 36 zdravih odraslih osoba, deset tjedana prehrane s više fermentirane hrane povećalo je raznolikost crijevne mikrobiote i snizilo razine 19 upalnih bjelančevina u krvi, dok se u skupini koja je jela više vlakana raznolikost u prosjeku nije promijenila.1
Učinak je bio to izraženiji što su porcije bile veće. To je rijetko čist rezultat u području u kojem se inače uglavnom nagađa.
Što se zapravo događa u staklenci
Fermentacija je jedan od najstarijih načina čuvanja hrane. Bakterije mliječne kiseline i kvasci razgrađuju prirodne šećere iz povrća ili mlijeka, pri čemu nastaju mliječna kiselina, ugljikov dioksid, enzimi i ponekad vitamini. Mliječna kiselina snižava pH, stvara kiselu sredinu i tako čuva namirnicu bez octa i bez pasterizacije.
Međunarodno stručno povjerenstvo definiralo je fermentiranu hranu kao hranu i pića nastala željenim rastom mikroorganizama i enzimskim promjenama sastojaka namirnice.2 Definicija zvuči suho, ali rješava jednu čestu zabunu.
Fermentirano nije isto što i probiotik
Probiotikom se, prema istom stručnom dokumentu, naziva točno određen soj mikroorganizma u poznatoj količini i s dokumentiranim učinkom na zdravlje. Domaći kiseli kupus sadrži žive mikroorganizme, ali ne znate koje ni koliko ih je.
To ne znači da je bezvrijedan. Znači da ga treba promatrati kao hranu, a ne kao zamjenu za pripravak s ispitanim sojem.
Uz to, fermentacija može smanjiti udio fitata, spojeva koji vežu minerale i otežavaju apsorpciju cinka i željeza. Ako vas zanima usporedba hrane i pripravaka, pogledajte tekst o tome koji probiotici za probavu stvarno djeluju, a širi pregled navika koje pomažu probavi nalazi se u vodiču kako poboljšati probavu.
Osnove: sol, temperatura i tekućina
Uspjeh domaće fermentacije ovisi o tri stvari, a nijedna od njih nije oprema.
- Staklenke. Poslužit će i obične staklenke za zimnicu. Operite ih vrućom vodom i dobro osušite.
- Uteg. Povrće mora ostati potpuno potopljeno. Poslužit će manja staklenka, čist kamen ili vrećica napunjena vodom.
- Sol. Morska ili kamena, bez dodataka. Jodirana sol i sredstva protiv zgrudnjavanja mogu zamutiti salamuru, premda je njihov utjecaj na samu fermentaciju vjerojatno manji nego što se obično tvrdi.
- Voda. Ako voda iz slavine jako miriše na klor, ostavite je da odstoji preko noći ili upotrijebite filtriranu.
- Začini. Kim, lovorov list, papar u zrnu, češnjak, đumbir ili komadić cikle za boju.
| Vrsta fermentacije | Udio soli | Praktični primjer |
|---|---|---|
| Kiselo povrće (kupus, mrkva, cikla) | 2 % | 20 g soli na 1 kg povrća |
| Krastavci i tvrđe povrće | 3 do 3,5 % | 30 do 35 g soli na 1 litru vode |
| Ljute paprike i umaci | 2,5 % | 25 g soli na 1 litru vode |
Najpovoljnija temperatura je između 18 i 22 °C. Ljeti proces teče brže, zimi sporije. Ako želite hrskaviji rezultat, držite staklenku u hladnijoj prostoriji, a nikada na izravnom suncu.
Jednom dnevno provjerite staklenku. Povrće mora biti pod tekućinom, pa ga po potrebi utisnite čistom žlicom. Budući da se stvara ugljikov dioksid, poklopac nemojte potpuno zategnuti ili ga svakodnevno nakratko otvorite. Pojavi li se plijesan, a niste sigurni kako procijeniti stanje, bacite cijelu turu. Nova glavica kupusa stoji nekoliko eura.
Tri recepta za početak
1. Kiseli kupus
Najjednostavniji ulazak u fermentaciju i jedina verzija koja sadrži žive kulture, za razliku od pasteriziranih proizvoda s police.
Sastojci
- 1 manja glavica bijelog kupusa, oko 1,5 kg
- 30 g morske soli, što je 2 % mase kupusa
- 1 žličica kima, po želji
- 2 do 3 lovorova lista
- 1 žličica papra u zrnu
- po želji: češanj češnjaka ili komadić cikle za boju
Postupak
- Očistite kupus od vanjskih listova, prepolovite ga i izvadite tvrdi korijen. Jedan vanjski list ostavite sa strane.
- Narežite kupus na tanke trakice. Što tanje, to lakše pušta sok.
- Stavite ga u veliku zdjelu, pospite solju i gnječite rukama tri do pet minuta, dok ne postane vlažan i dok se ne pojavi tekućina.
- Umiješajte kim, lovor, papar i ostale dodatke.
- Prenesite u čistu staklenku i nabijajte sloj po sloj dok sok ne ispliva iznad povrća.
- Ako kupus nije pustio dovoljno soka, dolijte salamuru od 20 g soli na litru vode.
- Preko vrha stavite onaj cijeli list kupusa i uteg.
- Ostavite na sobnoj temperaturi, pokriveno gazom ili labavo zatvorenim poklopcem.
- Svakoga dana provjerite je li sve pod tekućinom.
- Od petoga dana počnite kušati. Kada vam kiselost odgovara, zatvorite staklenku i premjestite je u hladnjak.
Jedite ga sirovog, jer kuhanje uništava žive kulture. Tekućina iz staklenke može se piti, ali je slana, pa je nemojte tretirati kao napitak.
2. Domaći kefir
Kefirna zrnca nisu žitarice, nego zajednica bakterija i kvasaca u zajedničkoj strukturi. Uz redovitu njegu rastu i dijele se, pa se višak može podijeliti.
Sastojci
- 500 ml mlijeka, najbolje punomasnog
- 1 do 2 žlice kefirnih zrnaca
- staklena posuda, plastično cjedilo, gaza
Postupak
- Ostavite mlijeko da se ugrije na sobnu temperaturu. Vruće mlijeko uništava kulture.
- Stavite zrnca u čistu staklenku i prelijte ih mlijekom.
- Pokrijte gazom ili labavo zatvorenim poklopcem kako bi zrak mogao cirkulirati.
- Ostavite na sobnoj temperaturi 12 do 24 sata. Nakon dvanaest sati provjerite gustoću: rubovi se počinju odvajati od stijenke.
- Promiješajte i procijedite kroz plastično cjedilo. Izbjegavajte dulji dodir s metalom.
- Zrnca vratite u čistu staklenku i prelijte svježim mlijekom. To je sljedeća tura.
- Procijeđeni kefir čuvajte u hladnjaku i potrošite u dva do tri dana.
Ako ne podnosite mliječne proizvode, postoji i vodeni kefir, koji se priprema od vode, šećera i vodenih kefirnih zrnaca, uz suhu smokvu i krišku limuna. Bakterije i kvasci tijekom fermentacije potroše dio šećera, pa je gotov napitak blago kiseo i pjenušav.
3. Fermentirani ljuti umak
Kupovni umaci često sadrže šećer i pasterizirane sastojke. Za domaći su dovoljni paprike, češnjak, sol i tjedan dana.
Sastojci
- 200 g svježih ljutih paprika, primjerice crvenog jalapeña ili feferona
- 2 do 3 češnja češnjaka
- komad mrkve ili pola jabuke, po želji, za blagu slatkoću
- 400 ml vode
- 10 g morske soli, otprilike 2,5 % mase salamure
Postupak
- Operite paprike, osušite ih i uklonite peteljke. Za blaži umak uklonite i sjemenke.
- Narežite ih na kolutove i stavite u staklenku zajedno s češnjakom i mrkvom.
- Otopite sol u vodi i prelijte povrće tako da bude potpuno pokriveno.
- Stavite uteg ako povrće pluta.
- Pokrijte staklenku i ostavite na sobnoj temperaturi, dalje od sunca.
- Svakoga dana nakratko otvorite poklopac da izađe plin. Nakon tri dana pojavit će se mjehurići i kiselkast miris.
- Nakon pet do sedam dana ocijedite tekućinu, a povrće usitnite štapnim mikserom uz malo salamure, do glatkoga umaka.
- Po želji dodajte žlicu octa ili limunova soka, čime se stabilizira boja.
- Čuvajte u hladnjaku i dodajte jelima nakon kuhanja, jer u kipućem jelu žive kulture ne prežive.
Kako to uklopiti u tjedan
Kod fermentirane hrane redovitost znači više od količine. Nema razloga pojesti pola staklenke odjednom.
Prvi tjedan ili dva
Jedna žlica kiselog povrća uz ručak ili pola čaše kefira dnevno. Pratite kako reagirate prije nego što povećate količinu.
Kad se probava navikne
Dvije do tri žlice povrća i oko 100 ml kefira dnevno, uz vlakna iz luka, cikle, cjelovitih žitarica i sjemenki, kojima se hrane crijevne bakterije.
Ako do sada niste jeli mnogo vlakana, povećavajte ih postupno, inače će nadutost doći i bez fermentacije. Konkretne namirnice popisali smo u tekstu namirnice za bolju probavu.
Kada je potreban oprez
Ovo je dio koji se u tekstovima o fermentaciji obično preskoči, a odnosi se na priličan broj ljudi.
Kod sindroma iritabilnog crijeva fermentacija mijenja sastav ugljikohidrata u namirnici, i to ne uvijek nabolje. Kupus je u sirovom stanju nisko na ljestvici FODMAP-a, ali fermentacijom nastaje manitol, pa ista količina kiselog kupusa prelazi u visoku kategoriju.3 Prema ispitivanjima istog laboratorija, niskom se smatra porcija od otprilike jedne žlice, dok fermentirani crveni kupus ostaje nizak i u porciji od pola šalice.4 Više o tome pišemo u vodičima o prehrani kod iritabilnog crijeva i o eliminacijskoj fazi low FODMAP dijete.
Drugi je razlog histamin. Nastaje razgradnjom aminokiselina tijekom fermentacije, a razgrađuje ga enzim diaminooksidaza u sluznici crijeva. Kod osoba sa smanjenom aktivnošću tog enzima histamin se nakuplja i može izazvati glavobolju, crvenilo lica, začepljen nos ili proljev, a simptomi su vrlo slični onima kod iritabilnog crijeva.5
Provjerite prije nego što krenete
- Sol. Prosječan odrasli stanovnik Hrvatske unosi oko 11,6 g soli dnevno, više nego dvostruko od preporučenih 5 g.6 Kiselo povrće je slano, pa kod povišenoga tlaka porcije držite malima.
- Plijesan na površini. Bacite cijelu turu. Ne skidajte samo gornji sloj.
- Oslabljen imunitet, trudnoća, kemoterapija. Nepasterizirani domaći proizvodi tada nisu prvi izbor, pa se posavjetujte s liječnikom.
- Postojeće probavne tegobe. Uvodite jednu po jednu namirnicu i vodite bilješke. O prepoznavanju okidača pisali smo u tekstu dijeta protiv nadutosti.
Blaga nadutost u prvim danima uobičajena je i obično prolazi unutar tjedan ili dva. Ako se pojača, ako se javi bol ili ako se promijeni stolica i to ne prolazi, fermentirana hrana u ovoj fazi nije za vas i vrijedi provjeriti što se događa.
Staklenka kiselog kupusa neće popraviti prehranu koja inače ne valja. Fermentirana hrana je dodatak koji ima smisla uz dovoljno vlakana, redovite obroke i raznolik tanjur.
Kada se javiti stručnjaku
Uporne probavne smetnje koje traju dulje od nekoliko tjedana, gubitak tjelesne mase bez razloga, krv u stolici ili noćne bolove treba prvo pogledati liječnik. Ako su pretrage uredne, a tegobe ostaju, sljedeći korak je uređivanje prehrane s nekim tko će ga voditi sustavno, uključujući eliminaciju i ponovno uvođenje namirnica.
Plan koji polazi od vaših simptoma
Nutricionist može odrediti koje su namirnice okidači, u kojem ih redoslijedu vraćati i koliko fermentirane hrane vaša probava zapravo podnosi.
Pronađite nutricionista →