nutricionisti.hr

Nutricionist za sportaše u Hrvatskoj – kako optimizirati performanse prehranom

T
Tea RadicaVerificiran nutricionist

9. svibnja 2026.

Sportska prehrana nije samo "jesti više proteina" — ona je precizna disciplina utemeljena na fiziologiji napora, biokemiji oporavka i individualnoj metaboličkoj adaptaciji. Bez obzira na to jesi li rekreativac koji trči polumaraton ili profesionalni sportaš koji se priprema za natjecanje, personalizirani plan sportske prehrane jedan je od najučinkovitijih alata za poboljšanje performansi, ubrzanje oporavka i smanjenje rizika od ozljeda.

Ovaj vodič donosi pregled temeljen na aktualnim smjernicama Međunarodnog društva za sportsku prehranu (ISSN) i Europskog kolegija za sportske znanosti (ECSS) — od makronutrijenata i hidratacije do suplemenata s dokazanom učinkovitošću.

Napomena: Individualne prehrambene potrebe sportaša značajno variraju ovisno o vrsti sporta, fazi trenažnog ciklusa, tjelesnom sastavu i zdravstvenom stanju. Preporuke u ovom tekstu su opće smjernice — za personalizirani plan konzultirajte registriranog nutricionista sportske prehrane.

Makronutrijenti: fiziološka osnova sportske prehrane

Sva energija za mišićni rad dolazi iz oksidacije triju makronutrijenata. Optimalni omjeri ovise o vrsti sporta (aerobni vs. anaerobni), intenzitetu, trajanju treninga i ciljevima sportaša.

Proteini — sinteza i oporavak mišićnog tkiva

Proteini su esencijalni za mišićnu proteosintrezu (MPS) — proces obnove i rasta mišićnog tkiva koji se aktivira nakon mehaničkog podražaja (treninga). Meta-analiza u British Journal of Sports Medicine (Morton et al., 2018., 49 studija, N = 1.863) pokazala je da je optimalni dnevni unos proteina za maksimalnu hipertrofiju 1,62 g/kg tjelesne mase, s gornjom granicom učinkovitosti oko 2,2 g/kg.¹

Jednako važna kao ukupna količina je i distribucija proteina kroz dan: studije potvrđuju da je unos od 0,3–0,4 g/kg po obroku (4–5 obroka) učinkovitiji za MPS od iste ukupne količine raspoređene u 1–2 velika obroka.³

Kvalitetni prehrambeni izvori: piletina, puretina, jaja, grčki jogurt, svježi sir, tuna, losos, leća, slanutak, edamame, tofu.

Ugljikohidrati — primarno gorivo za visokointenzivni napor

Ugljikohidrati su jedini makronutrijent koji može oksidirati i aerobnim i anaerobnim putem, što ih čini nezamjenjivima za visokointenzivni trening. Glikogen u mišićima i jetri primarni je supstrat pri intenzitetu ≥65% VO₂max. Potpuno pražnjenje glikogenskih zaliha (glycogen depletion) uzrokuje nagli pad performansi poznat kao "udarac u zid" (bonk/hitting the wall).⁴

Preporuke ISSN-a za unos ugljikohidrata prema razini aktivnosti:⁵

Razina aktivnostiUnos ugljikohidrata (g/kg/dan)Primjer aktivnosti
Lagana (niska intenzivnost)3–5 g/kgHodanje, lagana rekreacija
Umjerena (1 h/dan)5–7 g/kgFitness, plivanje, biciklizam
Visoka (1–3 h/dan, umjeren–visok intenzitet)6–10 g/kgNatjecateljski sportovi, maraton trening
Vrlo visoka (>4–5 h/dan)8–12 g/kgTour de France, Ironman priprema

Preporučeni izvori: zobene pahuljice, integralna riža, kvinoja, batat, voće (banane, jabuke, bobičasto voće), mahunarke. Jednostavne šećere (glukoza, fruktoza) rezervirajte za unos kod unutar aktivnosti duljih od 60–90 minuta.

Masti — energetski supstrat i hormonska podrška

Masti su primarni energetski supstrat pri niskom i umjerenom intenzitetu (≤60% VO₂max) te su esencijalne za apsorpciju vitamina topivih u mastima (A, D, E, K) i sintezu steroidnih hormona (testosteron, estrogen, kortizol).⁶ Preporuka: 20–35% ukupnog kalorijskog unosa, s naglaskom na mononezasićene (EVOO, avokado) i polinezasićene masnoće (omega-3 iz masne ribe, oraha, lanenih sjemenki).

Dijete s izrazito niskim udjelom masti (<15%) kod sportaša negativno utječu na hormonalni profil i imunološku funkciju — posebno rizično za sportašice zbog potencijalnog razvoja sindroma relativne energetske deficijencije u sportu (RED-S).⁷

Hidratacija: fiziologija i protokoli

Voda čini 60–70% tjelesne mase i sudjeluje u gotovo svim fiziološkim procesima relevantnim za sportsku izvedbu: termoregulaciji, transportu nutrijenata, uklanjanju metaboličkih produkata i lubrikaciji zglobova. Dehidracija od samo 2% tjelesne mase statistički značajno smanjuje aerobne performanse, kognitivne funkcije i snagu mišića.⁸

Praktični protokol hidratacije:

  • Bazalni unos: 30–40 ml/kg tjelesne mase dnevno (van treninga)
  • Prije treninga: 5–7 ml/kg u periodu 2–4 sata prije aktivnosti
  • Tijekom treninga: 150–250 ml svakih 15–20 minuta; za aktivnosti >60 min dodajte elektrolite (natrij 500–700 mg/L, kalij, magnezij)
  • Nakon treninga: 1,5 L tekućine na svaki kilogram izgubljene tjelesne mase (praćenje vaganjem)⁹

Izotonični napici (osmolalnost 270–330 mOsm/kg) optimalni su za rehidraciju uz nadoknadu glikogena pri aktivnostima dužim od 60–90 minuta. Za kraće treninge čista voda je dostatna.

Vrijeme obroka (nutrient timing)

Kada jedete jednako je važno kao i što jedete — posebno u kontekstu sportskog oporavka. Ključni vremenski prozori:

Obrok prije treninga (2–3 sata prije)

Cilj: punjenje glikogenskih zaliha i minimiziranje GI tegoba. Preporuka: 1–4 g ugljikohidrata/kg + 0,15–0,25 g proteina/kg, nizak udio masti i vlakana (smanjuju brzinu pražnjenja želuca).¹⁰

Obrok tijekom aktivnosti (aktivnosti >60–90 min)

Za aktivnosti dlje od 60–90 minuta preporučuje se unos 30–60 g ugljikohidrata/sat (do 90 g/sat kod visoke podnošljivosti glukoze + fruktoze u omjeru 2:1).⁵

Poslije treninga prozor oporavka (unutar 30–60 minuta)

Anabolički prozor realan je, ali uži nego što se popularno misli. Meta-analize sugeriraju da je post-trening obrok kritičan kada je prošlo >3–4 sata od pred-trening obroka.¹¹ Preporuka: 0,3–0,4 g proteina/kg (20–40 g) + 1–1,2 g ugljikohidrata/kg za brzu resintezu glikogena.

VrijemeObrokPrimjer (80 kg sportaš)
6:30 (2 h prije treninga)Pred-treningZobena kaša (80 g) s bananom i žlicom maslaca od kikirikija (~70 g UH, ~15 g PRO)
8:00–9:00Trening + hidratacijaVoda s elektrolitima; za >60 min dodati gel ili banana
9:15 (unutar 30 min)Post-treningProteinski shake (30 g whey) + jabuka (~25 g UH, ~25 g PRO)
12:00Ručak150 g piletine + 150 g integralne riže (kuhane) + brokula s EVOO
16:00MeđuobrokGrčki jogurt (200 g) s bobičastim voćem i 30 g orašastih plodova
19:00Večera150 g lososa + kvinoja (80 g suhog) + salata od blitve

Suplementi: što ima znanstvenu podlogu?

ISSN klasificira suplemente prema razini dokaza. Suplemenata s jakim dokazima učinkovitosti (kategorija A) ima relativno malo:¹²

  • Kreatin monohidrat — najistраženiji sportski suplement. Povećava zalihe fosfokreatina, poboljšava snagu, mišićnu masu i oporavak. Protokol punjenja: 20 g/dan 5–7 dana, zatim 3–5 g/dan održavanja; ili direktno 3–5 g/dan bez punjenja.¹³
  • Kofein — poboljšava aerobnu izdržljivost, snagu i kognitivne funkcije. Učinkovita doza: 3–6 mg/kg, 45–60 minuta prije aktivnosti. Tolerancija se razvija uz redovitu primjenu — preporučuje se periodična apstinencija.¹⁴
  • Beta-alanin — povećava mišićni karnosin i odgađa acidozu pri visokoizintenzivnom naporu. Učinkovit za aktivnosti 1–4 minute trajanja. Doza: 3,2–6,4 g/dan, uz moguću prolaznu paresteziju (trnce).¹⁵
  • Proteinski prah (whey, kazein, biljni) — praktičan za postizanje ciljnog dnevnog unosa proteina. Whey izolat ima najveću brzinu apsorpcije (optimalan post-trening); kazein sporiju (optimalan pred spavanje).¹
  • Vitamin D — deficijencija (<50 nmol/L) česta je kod sportaša koji treniraju u zatvorenom prostoru, posebno zimi. Utječe na mišićnu funkciju, imunitet i koštanu gustoću. Preporuka: 1.500–2.000 IJ/dan ako postoji deficit.¹⁶
  • Omega-3 masne kiseline (EPA + DHA) — smanjuju upalu induciranu treningom i mogu blago poboljšati MPS. Preporuka: 2–3 g EPA+DHA dnevno.¹⁷

Suplemenati bez dovoljne kliničke potpore (kategorija C/D prema ISSN): BCAA (djelotvorne samo uz neadekvatan unos proteina iz hrane), glutamin, HMB (osim kod necistiranih početnika), tribulus, razne "pred-trening" mješavine bez jasnog sastava.

Česte prehrambene pogreške sportaša

  • Energetski deficit (RED-S) — nedovoljan kalorijski unos u odnosu na energetsku potrošnju treninga. Uzrokuje hormonalne poremećaje, smanjenu koštanu gustoću, suprimirani imunitet i smanjenu sportsku izvedbu. Posebno rizično za sportašice.⁷
  • Preskakanje pred-trening obroka — bez glikogenskih zaliha performanse padaju već u prvim minutama visokointenzivnog napora.
  • Nedovoljna hidratacija — mnogi sportaši pristupaju treningu već blago dehidrirani. Pratite boju urina (cilj: svjetložuta).
  • Zanemarivanje mikronutrijenata — intenzivan trening povećava potrebe za željezom (posebno kod trkačica), magnezijem, cinkom i vitaminom C.
  • Previše suplemenata, premalo hrane — nijedan suplement ne može kompenzirati neadekvatnu bazičnu prehranu.

Zaključak

Sportska prehrana nije jednoveličinska formula — ona je individualiziran pristup koji uzima u obzir vrstu sporta, intenzitet treninga, fazu sezone, tjelesni sastav i zdravstveno stanje. Dokazi konzistentno pokazuju da optimizacija makronutrijenata, vremenovanja obroka i hidratacije može poboljšati performanse i ubrzati oporavak jednako učinkovito kao i mnogi suplementi — bez nuspojava i troška.

Ako ozbiljno pristupate sportu, suradnja s registriranim nutricionistom sportske prehrane nije luksuz, već investicija u rezultate. Zakaži konzultaciju i saznaj koji plan prehrane odgovara tvojim specifičnim ciljevima.

Reference

  1. Morton, R.W. et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376–384.
  2. Thomas, D.T. et al. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(3), 501–528.
  3. Areta, J.L. et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331.
  4. Jeukendrup, A.E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S91–S99.
  5. Thomas, D.T. et al. (2016). Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543–568.
  6. Volek, J.S. et al. (2015). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism, 65(3), 100–110.
  7. Mountjoy, M. et al. (2018). IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine, 52(11), 687–697.
  8. Sawka, M.N. et al. (2007). American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377–390.
  9. Shirreffs, S.M., Maughan, R.J. (1998). Volume repletion after exercise-induced volume depletion in humans. The American Journal of Physiology, 274(5), F868–F875.
  10. Burke, L.M. et al. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(Suppl 1), S17–S27.
  11. Schoenfeld, B.J., Aragon, A.A. (2018). Is There a Postworkout Anabolic Window of Opportunity for Nutrient Consumption? Strength and Conditioning Journal, 40(5), 1–13.
  12. Kerksick, C.M. et al. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
  13. Rawson, E.S., Volek, J.S. (2003). Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 17(4), 822–831.
  14. Grgic, J. et al. (2020). Wake up and smell the coffee: caffeine supplementation and exercise performance. British Journal of Sports Medicine, 54(11), 681–682.
  15. Hobson, R.M. et al. (2012). Effects of beta-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids, 43(1), 25–37.
  16. Cannell, J.J. et al. (2009). Athletic performance and vitamin D. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(5), 1102–1110.
  17. Smith, G.I. et al. (2011). Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(2), 402–412.
Sve objaveProfil autora →