Kreatin doziranje – koliko, kada i kako uzimati za najbolje rezultate

U studiji na 31 muškarcu iz 1996. godine jedna je skupina uzimala 20 g kreatina dnevno kroz šest dana, a druga 3 g dnevno kroz 28 dana. Obje su završile s približno 20 % više ukupnog kreatina u mišiću¹. Razlika između takozvane faze punjenja i običnog svakodnevnog uzimanja nije, dakle, u ishodu, nego u tome koliko dugo čekate na njega.

To je ujedno i okvir za sve ostalo što se o dozama kreatina priča. Mišić ima gornju granicu zasićenja i sve preko toga izlazi mokraćom. Ovaj tekst prolazi kroz protokole koji se koriste u istraživanjima, kroz razlike među skupinama ljudi i kroz tvrdnje o bubrezima i kofeinu koje se ponavljaju iako ih literatura ne podupire.

Zašto doza ima gornju granicu

Kreatin se u mišiću skladišti kao slobodni kreatin i fosfokreatin, a fosfokreatin služi za brzu obnovu ATP-a tijekom kratkih i intenzivnih napora. Gornja granica skladištenja iznosi oko 160 mmol po kilogramu suhe mišićne mase kod većine ljudi, a dnevno se otprilike 1 do 2 % kreatina u mišiću razgrađuje u kreatinin, koji se izlučuje bubrezima².

Dvije praktične posljedice. Kad su zalihe pune, veća doza ne povećava učinak, samo cijenu i vjerojatnost probavnih tegoba. I druga: kreatinin u nalazu krvi može vam biti blago povišen jednostavno zato što uzimate kreatin, što nije isto što i oštećenje bubrega.

Punjenje ili bez punjenja

Oba pristupa vode do istog zasićenja. Biraju se prema tome koliko vam se žuri i koliko dobro podnosite veće pojedinačne doze.

Nakon prestanka uzimanja razina se vraća na početnu za otprilike mjesec dana, a održava se već dozom od 2 g dnevno¹. Iz istog razloga cikliranje nema uporište: pauza vas samo vraća na početak.

Doze koje se koriste u istraživanjima

Međunarodno društvo za sportsku prehranu u svom stavu o kreatinu navodi dozu održavanja od 3 do 5 g dnevno, odnosno oko 0,03 g po kilogramu tjelesne mase². Europska agencija za sigurnost hrane pošla je od 3 g dnevno kad je ocjenjivala zdravstvenu tvrdnju za kreatin³.

Tablica pokazuje raspone iz literature, a ne preporuku za vas osobno. Vrijedi primijetiti i da je izračun po kilogramu za većinu ljudi niži od uobičajene mjerice od 5 g, što znači da tipična doza s police već pokriva potrebe i osobe od stotinjak kilograma.

Vrijeme uzimanja i ono s čime ga miješate

Ukupna dnevna količina i redovitost odlučuju o razini u mišiću, a trenutak uzimanja ima znatno manju ulogu. Zalihe se pune tjednima, pa jedan zaboravljeni sat ne mijenja ništa.

O kofeinu se najčešće ponavlja da smanjuje apsorpciju kreatina. To ne stoji ni u studiji iz koje tvrdnja potječe. U njoj je devet muškaraca uzimalo kreatin sam ili uz kofein, fosfokreatin u mišiću porastao je u obje skupine za 4 do 6 %, ali se porast dinamičkog momenta sile od 10 do 23 % vidio samo bez kofeina⁴. Riječ je, dakle, o mogućem učinku na izvedbu, a ne na ulazak kreatina u mišić, i to uz vrlo visoke doze obiju tvari. Nalaz nije potvrđen u kasnijim istraživanjima.

Tko odstupa od prosjeka

Vegetarijanci i vegani

Meso i riba glavni su prehrambeni izvor kreatina, pa su zalihe u mišiću kod ljudi bez njih niže. Sustavni pregled devet studija pokazao je da vegetarijanci nakon suplementacije imaju veći porast ukupnog kreatina i fosfokreatina u mišiću nego svejedi, uz porast nemasne mase, snage i mišićne izdržljivosti⁵. Više praznog prostora u skladištu znači i veći pomak.

Osobe starije od 55 godina

Ovdje postoji i regulatorno uporište. Panel Europske agencije za sigurnost hrane zaključio je da postoji uzročno posljedična veza između unosa kreatina od najmanje 3 g dnevno uz redoviti trening s otporom, tri puta tjedno kroz nekoliko tjedana, i porasta mišićne snage kod odraslih iznad 55 godina. Isti učinak nije se vidio kad se ista količina davala samo na dane treninga³.

Žene

Doza prati tjelesnu i mišićnu masu, a ne spol. Manja tjelesna masa znači i nešto manju potrebnu količinu, a fazu punjenja svejedno nitko ne mora raditi.

Sigurnost, i gdje ona prestaje

Kod zdravih odraslih osoba sigurnosni profil kreatin monohidrata jedan je od bolje dokumentiranih među dodacima prehrani. Ispitanici su uzimali 20 g dnevno kroz pet dana i do 10 g dnevno u razdobljima od deset mjeseci do pet godina, bez učinka na klirens kreatinina, glomerularnu filtraciju i tubularnu resorpciju. Tvrdnje da kreatin izaziva dehidraciju i grčeve nisu potkrijepljene kontroliranim istraživanjima².

Nutricionist pritom ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju. Ono što može jest posložiti prehranu oko treninga i procijeniti treba li vam dodatak uopće, o čemu piše i tekst Vitamini i minerali: kako prepoznati nedostatak.

Što realno očekivati

U prvom tjednu tjelesna masa često poraste za kilogram ili nešto više, uglavnom zbog vode koju kreatin veže u mišić. To nije mišić i to je najbrži dio priče.

Sve ostalo dolazi sporo i samo uz trening. Kreatin povećava sposobnost izvođenja kratkih intenzivnih napora, pa kroz tjedne i mjesece omogućuje nešto veći ukupni volumen rada, a iz tog volumena onda dolaze snaga i mišićna masa. Bez treninga s otporom i dovoljnog unosa proteina taj se mehanizam nema na što nasloniti.

Neugodan dio: postoji dio ljudi kod kojih se ni uz uredno uzimanje ne vidi mjerljiva promjena, najčešće zato što su im početne zalihe već blizu gornje granice. Ako nakon dva do tri mjeseca redovitog treninga i uzimanja nema pomaka u opterećenjima koja podižete, problem gotovo sigurno nije u dozi kreatina.

Kako izgleda prvi razgovor i što pripremiti, pročitajte u tekstu o online konzultaciji s nutricionistom.