Low FODMAP pristup ubraja se među najbolje ispitane dijetalne postupke kod sindroma iritabilnog crijeva, s ublažavanjem simptoma u 50 do 75 % bolesnika.1 Ono što se rjeđe spominje jest da je eliminacija tek prva od tri faze i da većina ljudi u njoj ostane predugo, često zato što ne zna što bi drugo jela.
Zato ovaj tekst ima dva dijela. Prvo deset jednostavnih jela za eliminacijsku fazu, a zatim upute kako iz nje izaći, jer se upravo tu odlučuje hoće li pristup imati smisla.
Što je eliminacijska faza i koliko traje
Eliminacijska faza traje otprilike dva do šest tjedana. U tom razdoblju izbjegavate namirnice bogate fermentabilnim oligosaharidima, disaharidima, monosaharidima i poliolima, dakle pšenicu, raž, ječam, luk, češnjak, mahunarke, med, mlijeko s laktozom i dio voća. Cilj nije zdravija prehrana, nego smirivanje simptoma kako bi se poslije moglo utvrditi koje su skupine stvarni okidači.
U smjernicama se ovaj pristup vodi kao terapija druge linije i preporučuje se uz stručno vođenje, upravo zato što ima tri faze, a ne jednu.2 Sindrom iritabilnog crijeva pritom nije rijetkost: prevalencija u zapadnim zemljama procjenjuje se na 8 do 20 %, a riječ je o jednom od najčešćih razloga odlaska gastroenterologu.3
Detaljan popis namirnica nalazi se u vodiču FODMAP namirnice popis.
Kako složiti obrok da vas ne uhvati glad
Glad tijekom eliminacije nije znak da posao ide dobro. Ako jedete premalo, tegobe se često pogoršaju, a dijeta se napusti prije nego što je dala odgovor. Svaki glavni obrok slažite po istom obrascu.
- Izvor bjelančevina. Piletina, puretina, junetina, riba, jaja, čvrsti tofu ili zreli sirevi. Otprilike količina veličine vašeg dlana, ili dva do tri jaja.
- Škrobna namirnica. Riža, krumpir, kvinoja, zob, palenta ili tjestenina od riže i kukuruza. Ovo je dio koji se najčešće izbaci, a najviše nedostaje.
- Povrće u dopuštenim porcijama. Mrkva, špinat, crvena paprika, salata, krastavac, tikvice.
- Masnoća. Maslinovo ulje, maslac, kokosovo mlijeko ili nekoliko maslina.
- Kiselina i začinsko bilje. Limun, ocat, ružmarin, origano, bosiljak, kadulja.
U praksi to izgleda kao pečena piletina s rižom i pirjanim špinatom, ili pureće polpete s pireom i salatom od mrkve. Zamjenom jedne komponente dobivate novi obrok.
Okus bez luka i češnjaka
| Umjesto | Upotrijebite | Napomena |
|---|---|---|
| Češnjak | Ulje s okusom češnjaka, vlasac, zeleni dio mladog luka | Fruktani iz češnjaka topljivi su u vodi, ali ne i u ulju, pa okus prelazi u ulje, a fruktani ostaju u češnju.4 |
| Crveni i crni luk | Zeleni dio mladog luka, vlasac, sjemenke celera | Dodajte pri kraju kuhanja. |
| Med i agavin sirup | Javorov sirup, rižin sirup, obični šećer | Jedna do dvije žličice po porciji. |
| Pšenično brašno za zgušnjavanje | Kukuruzni ili krumpirov škrob, rižino brašno | Razmutite u hladnoj vodi prije dodavanja u vruće jelo. |
| Soja umak | Tamari bez glutena | Provjerite deklaraciju zbog pšenice. |
Kuhanje s češnjakom pa vađenje ne prolazi uvijek
Trik funkcionira samo u jelima na masnoći, primjerice na tavi. U juhi, umaku ili varivu fruktani izlaze iz češnja u tekućinu i ostaju u jelu i nakon što češanj izvadite.5
Kod ulja s okusom češnjaka sigurnija je kupovna, industrijski obrađena varijanta. Domaće ulje u kojem češnjak stoji dulje vrijeme nosi rizik od botulizma, jer bakterija koja ga uzrokuje raste upravo u sredini bez kisika.6
Deset jela za eliminacijsku fazu
Sva su bez luka, češnjaka i pšenice, a priprema traje dvadeset do četrdeset minuta. Porcije su za jednu odraslu osobu i slobodno povećajte škrobni dio ako ste aktivniji.
1. Zobena kaša s maslacem od kikirikija i borovnicama
Sastojci: 50 g zobenih pahuljica, 250 ml vode ili bademova napitka bez inulina, žlica maslaca od kikirikija, 60 g borovnica, prstohvat cimeta, žličica javorova sirupa.
Priprema: Skuhajte zob uz miješanje. Kad kaša postane kremasta, umiješajte maslac od kikirikija i cimet, prelijte sirupom i pospite borovnicama.
2. Omlet sa špinatom i fetom uz krumpir iz pećnice
Sastojci: 200 g krumpira, 3 jaja, 30 g fete, šaka špinata, žlica maslinova ulja, sol, papar, suhi ružmarin.
Priprema: Narežite krumpir na kockice, začinite uljem, soli i ružmarinom pa pecite na 200 °C oko 25 minuta. U međuvremenu umutite jaja, na tavi kratko pirjajte špinat, ulijte jaja i dodajte fetu. Pecite na laganoj vatri dok se ne stegne.
3. Piletina s rižom i pečenom mrkvom
Sastojci: 150 g pilećih prsa, 60 g riže, veća mrkva, žlica maslinova ulja, sok pola limuna, peršin, origano, sol, papar.
Priprema: Začinite piletinu i ostavite je deset minuta u limunovu soku. Mrkvu narežite na štapiće i pecite na 200 °C oko 20 minuta. Piletinu ispecite u tavi, rižu skuhajte prema uputi i sve pospite peršinom. Jelo dobro podnosi pripremu unaprijed.
4. Pureće polpete s pireom i umakom od rajčice
Sastojci: 150 g mljevene puretine, jaje, 2 žlice zobenih pahuljica, peršin, sol, papar; za pire 200 g krumpira, 20 g maslaca i 40 ml mlijeka bez laktoze; za umak 100 g pasirane rajčice, bosiljak, origano, žlica maslinova ulja.
Priprema: Pomiješajte puretinu s jajetom, pahuljicama i začinima pa oblikujte polpete i pecite ih oko pet minuta sa svake strane. U istu tavu dodajte rajčicu i začinsko bilje te kratko pirjajte. Krumpir skuhajte i zgnječite s maslacem i mlijekom bez laktoze. Polpete se dobro zamrzavaju.
5. Rižoto sa špinatom, piletinom i parmezanom
Sastojci: 50 g riže arborio, 120 g pilećih prsa, 40 g mladog špinata, 30 g parmezana, žlica maslaca, žlica maslinova ulja, limunova korica, sol, papar.
Priprema: Popržite piletinu narezanu na kockice i izvadite je. U istoj tavi otopite maslac, dodajte rižu i kratko miješajte, zatim postupno dolijevajte vruću vodu ili temeljac bez luka i češnjaka. Kad je riža gotova, vratite piletinu i umiješajte špinat i parmezan. Na kraju naribajte limunovu koricu.
6. Krem juha od mrkve s đumbirom
Sastojci: 300 g mrkve, manji krumpir, 2 cm svježeg đumbira, 100 ml kokosova mlijeka iz konzerve, 400 ml vode, žlica maslinova ulja, sol, malo limunova soka.
Priprema: Narežite mrkvu i krumpir na kolutove, kratko ih pirjajte s naribanim đumbirom, zalijte vodom i kuhajte do mekoće. Dodajte kokosovo mlijeko, usitnite u glatku kremu i začinite soli i limunom.
7. Salata s kvinojom, lososom i krastavcem
Sastojci: 70 g kvinoje, 120 g fileta lososa, 100 g krastavca, nekoliko maslina, žlica maslinova ulja, sok pola limuna, kopar, sol, papar.
Priprema: Isperite kvinoju i skuhajte je prema uputi. Lososa začinite i pecite na 180 °C oko 12 minuta. Pomiješajte kvinoju, krastavac i masline s uljem, limunom i koprom pa na vrh složite izlomljenog lososa.
8. Bezglutenska tjestenina s maslacem i kaduljom
Sastojci: 80 g tjestenine od riže ili kukuruza, 20 g maslaca, 6 do 8 listova kadulje, 30 g parmezana, 50 g crvene paprike, sol.
Priprema: Skuhajte tjesteninu u slanoj vodi. Papriku narežite na kockice i kratko popržite. U drugoj tavi zagrijte maslac s kaduljom dok ne zamiriše, pa sve pomiješajte s tjesteninom i naribanim parmezanom.
9. Punjeni krumpir s cheddarom i vlascem
Sastojci: 2 srednja krumpira, 40 g cheddara, žlica maslaca, žlica kiselog vrhnja bez laktoze, vlasac, sol, papar.
Priprema: Operite krumpir, ubodite ga vilicom i pecite na 200 °C oko 50 minuta. Prerežite ga po dužini, izdubite sredinu i pomiješajte s maslacem, polovicom sira i vrhnjem. Vratite smjesu u ljusku, pospite ostatkom sira i zapecite još pet minuta.
10. Chia puding s jagodama
Sastojci: 2 žlice chia sjemenki, 250 ml bademova napitka bez inulina, žličica javorova sirupa, 50 g jagoda, žlica maslaca od badema.
Priprema: Pomiješajte chiju, napitak i sirup pa ostavite u hladnjaku najmanje četiri sata. Prije posluživanja dodajte narezane jagode i maslac od badema.
Reintrodukcija: dio zbog kojeg sve ovo ima smisla
Ovdje dolazi podatak koji mijenja perspektivu. U ispitivanju sa slijepim testiranjem, 117 osoba sa sindromom iritabilnog crijeva prošlo je šest tjedana eliminacije, nakon čega je 80 % njih odgovorilo na dijetu. U fazi vraćanja namirnica prosječan je sudionik reagirao na 2,5 od šest FODMAP skupina. Najčešći okidači bili su fruktani kod 56 % i manitol kod 54 % sudionika, dok je na glukozu, koja je služila kao kontrola i nije FODMAP, reagiralo 26 % njih.7
Iz toga slijedi dvoje. Većina ljudi ne mora izbjegavati sve skupine, nego dvije ili tri. I samotestiranje bez kontrole redovito precjenjuje broj okidača, jer se dio reakcija javlja i na neutralnu tvar.
Izaberite jednu skupinu
Redom, primjerice laktoza, zatim fruktoza, pa fruktani, galaktooligosaharidi, sorbitol i manitol. Nikada dvije istodobno.
Testirajte tri dana
Prvi dan mala količina namirnice tipične za tu skupinu, drugi dan srednja, treći uobičajena porcija. Ostatak prehrane ostaje nepromijenjen.
Bilježite simptome
Nadutost, bol, promjena stolice, i to svakoga dana. Bez zapisa se nakon tri tjedna ne sjeća nitko.
Napravite stanku
Dva do tri dana povratka na eliminacijsku prehranu prije sljedeće skupine, kako se reakcije ne bi preklopile.
Odredite prag, ne zabranu
Ako je reakcija izostala, namirnica se vraća. Ako se javila, problem je najčešće u količini, a ne u namirnici, pa se traži porcija koju podnosite.
Odgađanje ovog koraka nije bezopasno. Dulja restrikcija povezuje se s nižim unosom kalcija i sa smanjenjem broja bifidobakterija u debelom crijevu, a nakon vraćanja namirnica njihova se količina obično vraća prema početnoj.8 Širi pregled pristupa nalazi se u tekstu o prehrani kod iritabilnog crijeva.
Najčešće pogreške
Provjerene porcije
Namirnica s niskim udjelom FODMAP-a u većoj količini prelazi u visoku. Porcije se provjeravaju u bazi, a ne po osjećaju.
Izjednačavanje s bezglutenskim
Bezglutenski proizvodi često sadrže brašno slanutka, sok od jabuke ili med, a zreli sirevi i mlijeko bez laktoze uglavnom prolaze.
Na što još paziti
- Prekratka ili predugačka eliminacija. Ispod dva tjedna rezultat je nepouzdan, a mjeseci bez plana vode u nepotrebnu restrikciju.
- Nepročitane deklaracije. Češnjak i luk u prahu, inulin, med i agavin sirup kriju se u gotovim umacima i začinskim mješavinama.
- Ista tri jela svaki dan. Jednoličnost je najčešći razlog odustajanja i vodi u manjkav unos.
- Dijeta bez dijagnoze. Simptome iritabilnog crijeva oponašaju celijakija, upalne bolesti crijeva i druga stanja, pa dijagnoza ide prije prehrane.
Eliminacija je dijagnostički alat, a ne način prehrane. Ako nakon šest tjedana niste počeli vraćati namirnice, pristup je zapeo na pola puta.
Kada se javiti liječniku
Krv u stolici, gubitak tjelesne mase bez objašnjenja, vrućica, noćni bolovi koji vas bude, anemija ili prvi put pojavljeni simptomi nakon pedesete godine ne spadaju u sliku iritabilnog crijeva i traže obradu. Tek kada su ozbiljnija stanja isključena, prehrana postaje glavni alat.
Kroz sve tri faze uz stručno vođenje
Nutricionist s iskustvom u probavnim tegobama može odrediti trajanje eliminacije, složiti raspored testiranja i pomoći vam da vratite što više namirnica.
Pronađite nutricionista za probavu →