Priča o prozoru od trideset minuta pala je prije više od deset godina. Metaanaliza 23 ispitivanja pokazala je da mali učinak vremena unosa proteina nestaje čim se u obzir uzme ukupna dnevna količina, jer su skupine koje su jele odmah nakon treninga najčešće jednostavno pojele više proteina ukupno. Autori procjenjuju da je praktičan raspon za obrok oko treninga širok nekoliko sati, a ne pola sata.1
To ne znači da obrok poslije treninga nema smisla. Znači da možete prestati trčati do svlačionice.
Što se zapravo događa nakon treninga
Trening snage stvara sitna oštećenja mišićnih vlakana, a tijelo ih popravlja koristeći aminokiseline iz hrane. Taj se proces zove sinteza mišićnih bjelančevina, a među aminokiselinama posebnu ulogu ima leucin, koji djeluje kao okidač.
Meso, riba, jaja i mliječni proizvodi prirodno su bogati leucinom. Biljni izvori imaju ga nešto manje po gramu bjelančevina, što se rješava većom porcijom, o čemu niže.
Ako trenirate izdržljivost, obrok nakon treninga ima još jednu ulogu, obnovu glikogena, i tu se bjelančevine kombiniraju s ugljikohidratima.
Kada jesti, ako prozor nije pola sata
Za većinu rekreativaca odgovor je jednostavan: uravnotežen obrok unutar dva sata nakon treninga pokriva sve. Vrijeme postaje važnije samo u nekoliko situacija.
| Situacija | Koliko vrijeme igra ulogu | Praktično |
|---|---|---|
| Trening nakon normalnog obroka | Malo | Jedite kad vam odgovara, unutar nekoliko sati |
| Trening natašte, ujutro | Više | Obrok ili napitak s bjelančevinama unutar sat vremena |
| Zadnji obrok prije više od pet sati | Više | Ne odgađajte, pojedite nešto čim možete |
| Dva treninga u istom danu | Najviše | Obrok s bjelančevinama i ugljikohidratima između sesija |
| Mučnina nakon napornog treninga | Malo | Pričekajte pola sata, počnite s tekućim obrokom |
Prvo ukupna količina, pa raspodjela, pa vrijeme
Ako dnevni unos bjelančevina nije dovoljan, nijedan raspored obroka to neće nadoknaditi. Ako jest dovoljan, razlika između obroka u petnaestoj i devedesetoj minuti nakon treninga vjerojatno se neće vidjeti ni na vagi ni na šipci.
Koliko bjelančevina
Metaanaliza 49 ispitivanja na 1863 sudionika našla je da dodavanje bjelančevina uz trening snage povećava snagu i količinu nemasne mase, ali da iznad ukupnog unosa od otprilike 1,62 g po kilogramu tjelesne mase dnevno nema daljnje koristi. Interval pouzdanosti oko te točke seže do 2,2 g po kilogramu, odakle i dolazi uobičajena preporuka od 1,6 do 2,2 g.2
Za osobu od 70 kg to je otprilike 112 do 154 g bjelančevina dnevno, raspoređeno na tri do četiri obroka, dakle nekih 30 do 40 g po obroku. Ista analiza pokazuje i da dodatak djeluje slabije s godinama, a jače kod ljudi koji već treniraju s otporom.
Detaljniju razradu prema cilju i vrsti sporta dali smo u vodiču za sportsku prehranu.
Životinjski ili biljni izvori
Ovdje je razlika manja nego što se obično tvrdi. Sustavni pregled s metaanalizom randomiziranih ispitivanja pokazao je da vrsta bjelančevina, životinjska ili biljna, nije različito utjecala na nemasnu masu ni na snagu kod ljudi koji treniraju s otporom.3
Praktičniji po gramu
Piletina, riba, jaja, grčki jogurt i svježi sir sadrže sve esencijalne aminokiseline u povoljnom omjeru i više leucina, pa je porcija manja.
Traže veću porciju
Soja i kvinoja pokrivaju sve esencijalne aminokiseline same, ostali izvori kombinacijom kroz dan. Uz dovoljan ukupni unos rezultat je isti.
Praktična razlika ostaje u probavi. Obrok s puno vlakana sporije se prazni iz želuca, pa ako trenirate uvečer i brzo liježete, tofu, tempeh ili napitak prolaze bolje od velike zdjele mahunarki.
Sedam obroka za poslije treninga
Većina se priprema za manje od dvadeset minuta i donosi otprilike 25 do 35 g bjelančevina. Porciju prilagodite svojoj tjelesnoj masi.
1. Zdjela grčkog jogurta s bobicama i orasima
Sastojci: 250 g grčkog jogurta, šaka bobičastog voća, žlica chia sjemenki, 20 g oraha.
Priprema: Sve složite u zdjelu. Za više ugljikohidrata dodajte pola banane.
Najbrža opcija na popisu i dobar izbor kad vam se poslije treninga ne jede toplo.
2. Piletina s batatom i brokulom
Sastojci: 120 do 150 g pilećih prsa, 200 g batata, 150 g brokule, maslinovo ulje, začini.
Priprema: Začinite piletinu i ispecite je u tavi ili pećnici. Batat narežite na kockice i pecite dvadesetak minuta, a brokulu kratko blanširajte.
Batat nadoknađuje glikogen, pa je ovo dobar izbor nakon dužih ili težih treninga.
3. Losos s kvinojom i špinatom
Sastojci: 120 g fileta lososa, 60 g kvinoje, šaka špinata, limunov sok.
Priprema: Skuhajte kvinoju prema uputi. Lososa začinite i pecite desetak minuta. Poslužite na špinatu i pokapajte limunom.
Uz bjelančevine dolaze i omega-3 masne kiseline, korisne kod čestih i napornih treninga.
4. Tost s tunom i avokadom
Sastojci: 2 kriške integralnog kruha, 100 g tune u vlastitom soku, pola avokada, rikola, limunov sok.
Priprema: Ocijedite tunu i pomiješajte je s limunom. Avokado zgnječite vilicom, namažite na tost i složite tunu i rikolu.
Hladan obrok bez kuhanja. Tunu držite unutar tjednih preporuka i izmjenjujte je s drugom ribom, o čemu više niže.
5. Zdjela s tofuom, kvinojom i edamameom
Sastojci: 150 g čvrstog tofua, 50 g kvinoje, 80 g edamamea, mrkva, tamari, sezam.
Priprema: Tofu narežite na kockice, marinirajte u tamariju i pecite u pećnici ili tavi. Skuhajte kvinoju, edamame kratko prokuhajte pa sve složite u zdjelu s naribanom mrkvom i sezamom.
Soja pokriva sve esencijalne aminokiseline, a kvinoja dodaje i ugljikohidrate.
6. Biljni napitak s bananom i maslacem od kikirikija
Sastojci: mjerica biljnog proteinskog praha, 250 ml sojina napitka, pola banane, žlica maslaca od kikirikija.
Priprema: Usitnite mikserom do glatke smjese. Po želji dodajte šaku špinata.
Rješenje za trenutke kad vam se ne jede čvrsta hrana, a i za dva treninga u istom danu.
7. Omlet od tri jaja s fetom i povrćem
Sastojci: 3 jaja, 50 g fete, pola paprike, šaka špinata, kriška integralnog kruha.
Priprema: Umutite jaja, dodajte papriku i špinat pa ispecite. Gotov omlet pospite fetom i poslužite s kruhom.
Kriška kruha nije višak, nego dio koji obrok čini zasitnim i vraća energiju.
Na što paziti
- Tuna. Kao predatorska riba nakuplja živu, pa preporuke sigurnosnih agencija govore o otprilike 80 do 140 g tjedno, ovisno o tjelesnoj masi.4 Trudnice i djeca trebaju dodatan oprez.
- Prah nije nužan. Proteinski prah je zgodan, ali ništa ne radi bolje od hrane, osim što je brži.
- Bubrežna bolest. Kod smanjene bubrežne funkcije unos bjelančevina se ograničava individualno, pa gornje brojke tada ne vrijede.
- Premalo hrane ukupno. Ako trenirate mnogo, a tjelesna masa pada bez namjere, javljaju se umor, prekid menstruacije ili česte ozljede, problem nije u rasporedu proteina nego u ukupnom unosu energije i treba ga riješiti sa stručnjakom.
Obrok nakon treninga važan je otprilike onoliko koliko i svi ostali obroci toga dana. Ni manje, ni više.
Kada se isplati potražiti pomoć
Ako trenirate ozbiljno, a napredak stoji mjesecima, obično je uzrok u ukupnom unosu, rasporedu treninga i snu, a rjeđe u odabiru namirnice nakon treninga. Stručnjak za prehranu tu prvo provjeri brojke, a tek onda mijenja jelovnik. Isto vrijedi i za sportaše koji smanjuju tjelesnu masu pred natjecanje, gdje se bjelančevine drže visoko upravo zato da se sačuva mišićna masa.
Plan prilagođen vašem rasporedu treninga
Nutricionist može izračunati potrebe prema tjelesnoj masi i vrsti treninga te posložiti obroke oko sesija koje stvarno odrađujete.
Pronađite nutricionista →