Odrasli u Hrvatskoj pojedu prosječno 8,6 g soli na dan, a preporuku Svjetske zdravstvene organizacije od 5 g dostiže tek 13,7 % ljudi. S kalijem je još gore: dovoljno ga unosi samo 8,9 % odraslih.1 Upravo ta dva broja objašnjavaju zašto jelovnik za visoki tlak ne počinje zabranama, nego premještanjem: manje natrija iz gotovih proizvoda, više kalija iz povrća, mahunarki i voća.
Na tim načelima počiva DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), jedan od najbolje istraženih prehrambenih obrazaca za krvni tlak. U nastavku je primjer tjednog jelovnika, objašnjenje zašto djeluje i popis situacija u kojima je prvo red razgovarati s liječnikom.
Što je DASH prehrana i koliko zapravo spušta tlak
DASH se temelji na povrću, voću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, orašastim plodovima, nemasnim mliječnim proizvodima, ribi i peradi. Istodobno ograničava suhomesnate proizvode, slane grickalice, industrijska peciva i zaslađena pića.
U izvornom istraživanju iz 1997. godine 459 odraslih osoba s visokim normalnim tlakom ili blagom hipertenzijom osam je tjedana jelo jedan od tri jelovnika. DASH je u odnosu na kontrolnu prehranu spustio sistolički tlak za 5,5 mmHg, a dijastolički za 3,0 mmHg. Kod 133 sudionika koji su već imali hipertenziju razlika je bila dvostruko veća: 11,4 i 5,5 mmHg.2 Važan detalj: unos soli i tjelesna masa bili su namjerno nepromijenjeni, pa je učinak došao od samog sastava prehrane.
Nastavak istraživanja pokazao je da se učinci zbrajaju. Kad se uz DASH smanji i sol, tlak pada više nego uz bilo koju od te dvije promjene zasebno.3
| Istraživanje | Tko je sudjelovao | Pad sistoličkog tlaka |
|---|---|---|
| DASH, svi sudionici | 459 odraslih, visok normalan tlak ili blaga hipertenzija | 5,5 mmHg |
| DASH, hipertenzija | 133 sudionika s tlakom iznad 140/90 mmHg | 11,4 mmHg |
| DASH i manje soli | 412 odraslih, usporedba s uobičajenom prehranom i puno soli | 8,9 mmHg |
Tri poluge jelovnika za visoki tlak
-
Manje natrija, i to ponajprije iz gotovih proizvoda
Svjetska zdravstvena organizacija preporučuje odraslima manje od 2000 mg natrija na dan, što odgovara 5 g soli, odnosno nešto manje od žličice. Velik dio tog natrija ne dolazi iz soljenke, nego iz kruha, suhomesnatih proizvoda, grickalica i umaka.4
-
Izvor kalija u svakom obroku
EFSA za odrasle navodi primjereni unos kalija od 3500 mg na dan i tu vrijednost temelji upravo na vezi s krvnim tlakom i rizikom od moždanog udara.5 Prosjek u Hrvatskoj je 2,8 g.1 Špinat, blitva, krumpir, batat, rajčica, grah, leća, banana, kivi, jogurt i riba lako zatvaraju tu razliku.
-
Cjelovito umjesto rafiniranog
Integralna riža i tjestenina umjesto bijele, raženi ili integralni kruh umjesto bijelog, mahunarke tri do četiri puta tjedno. Mahunarke su istodobno izvor vlakana, kalija i biljnih bjelančevina. Koliko vlakana zapravo treba i kako do njih doći, objasnili smo u članku Unos vlakana dnevno: koliko je potrebno i kako ih lako unijeti.
Primjer jelovnika za visoki tlak: 7 dana
Jelovnik je okviran i namijenjen odrasloj osobi prosječnih potreba. Porcije prilagodite apetitu, tjelesnoj masi i aktivnosti. Uz obroke pijte vodu, a gazirana i zaslađena pića ostavite za iznimke.
| Dan | Doručak | Ručak | Međuobrok | Večera |
|---|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Zobena kaša s borovnicama i mljevenim lanenim sjemenkama, čaj bez šećera | Losos s pečenim batatom i blitvom na maslinovom ulju | Jabuka i šaka neslanih badema | Juha od leće s mrkvom, kriška raženog kruha |
| Utorak | Jogurt s kivijem, zobenim pahuljicama i orasima | Pileća prsa s integralnom rižom, salata od špinata, rajčice i krastavca | Mrkva i humus od slanutka | Omlet od dva jajeta s paprikom i gljivama, kriška integralnog kruha |
| Srijeda | Napitak od špinata, banane, jogurta i vode | Grah s integralnom tjesteninom, salata od cikle | Naranča i 20 g neslanih sjemenki bundeve | Pečena bijela riba s tikvicama i krumpirom u ljusci |
| Četvrtak | Integralni kruh s avokadom i kuhanim jajetom | Pureća prsa s kvinojom i pečenom paprikom | Jogurt s malo cimeta | Krem juha od brokule s pečenim slanutkom |
| Petak | Zobene pahuljice s ribizom i mljevenim bademima | Salata od slanutka, špinata, rajčice i tune u vlastitom soku | Kruška i dva oraha | Kuhana piletina s povrćem i blitvom |
| Subota | Kajgana s rajčicom, kriška integralnog kruha | Pečene srdele s krumpirom i sezonskom salatom | Kivi i jogurt | Povrtna juha s mahunarkama, kriška raženog kruha |
| Nedjelja | Prosena kaša s jabukom i cimetom | Punjene paprike s rižom i lećom, salata od krastavca | Šaka miješanih neslanih orašastih plodova | Rižoto od integralne riže s graškom i škampima |
Najviše soli u ovom jelovniku krije se u kruhu
Kruh se jede svaki dan, pa i umjereno slan kruh na kraju tjedna donese više natrija od svega što posolite sami. Pitajte u pekarnici za kruh s manje soli ili usporedite deklaracije, a sir i pršut ostavite za dane kad u ostalim obrocima nema kruha.
Kako kuhati s manje soli, a da jelo ima okus
Okus se ne gubi. Samo se premješta s natrija na začine, kiselinu i aromatično povrće.
- Začini: dimljena paprika, kurkuma, kim, mažuran, bosiljak, origano, ružmarin, crni papar.
- Kiselina: limun, limeta, jabučni ili vinski ocat, dodani na kraju kuhanja.
- Aromatična osnova: luk, češnjak, poriluk, celer i mrkva, lagano popirjani na maslinovom ulju.
- Priprema: pečenje u pećnici, roštilj i kuhanje na pari ističu prirodni okus namirnica.
- Umjesto jušne kocke: domaći temeljac ili mješavina sušenog povrća bez dodane soli.
Praktični savjeti za svakodnevicu
- Čitajte deklaracije. Proizvod smije nositi oznaku „s niskim udjelom natrija” ako ima najviše 0,12 g natrija na 100 g.6 Pogledajte i koliko toga zapravo pojedete, jer se brojka na 100 g lako podcijeni.
- Isperite mahunarke iz konzerve. Grah i slanutak ocijedite i isperite pod mlazom vode, time uklanjate dio dodane soli.
- Smanjujte postupno. Nepce se na manje slano navikne za nekoliko tjedana, pa nema potrebe sve mijenjati preko noći.
- Ne preskačite obroke. Prazan želudac u četiri popodne obično završi pakiranjem slanih štapića.
- Umjereno s alkoholom. Alkohol podiže tlak, pa ga ostavite za prigode i male količine.
- Krećite se. Svakodnevno hodanje dobar je dodatak DASH prehrani.
- Mjerite tlak kod kuće i bilježite vrijednosti. Tako se vidi što stvarno djeluje, a liječnik dobiva bolju sliku od jednog mjerenja u ordinaciji.
Ako uz tlak imate i povišen kolesterol, pogledajte članak Prehrana kod povišenog kolesterola: jelovnik i namirnice koje snižavaju LDL. Ako je prisutan i predijabetes, korisne smjernice su u tekstu Prehrana za predijabetes: spriječite razvoj dijabetesa tipa 2.
Kada prvo razgovarati s liječnikom
Prehrana kod visokog tlaka ide uz liječenje, ne umjesto njega. Nutricionist ne postavlja dijagnozu i ne mijenja propisanu terapiju.
Prije većih promjena javite se liječniku ako
- Uzimate lijekove koji zadržavaju kalij, primjerice ACE inhibitore, sartane ili diuretike koji štede kalij (spironolakton). Uz njih nagli porast kalija iz hrane ili dodataka može biti problem.
- Imate bolest bubrega. Tada unos kalija često treba ograničiti, a ne povećati.
- Razmišljate o soli s kalijem. Svjetska zdravstvena organizacija takve zamjene ne preporučuje osobama s oštećenom funkcijom bubrega ni drugim stanjima koja otežavaju izlučivanje kalija, kao ni trudnicama i djeci.7
- Tlak je vrlo visok uz simptome poput jake glavobolje, boli u prsima, smetnji vida ili otežanog disanja. To je razlog za hitnu pomoć, ne za promjenu jelovnika.
- Trudni ste ili vam je tlak porastao u trudnoći.
Dozu lijekova za tlak ne mijenjajte ni ne prekidajte sami, čak ni kada vam se vrijednosti nakon promjene prehrane poprave.
Što realno očekivati
Brojke iz DASH istraživanja dobivene su u uvjetima kakve kod kuće nitko nema: sudionicima je sva hrana bila pripremljena i servirana, tjednima zaredom.2 U stvarnom životu, uz posao, putovanja i obiteljske ručkove, prosječan učinak je manji, jer se prehrana rijetko drži savršeno. Kod ljudi kojima je tlak tek malo povišen pad je također manji nego kod onih s hipertenzijom.
To nije razlog za odustajanje. Svaki gram soli manje i svaka porcija povrća više broji se, a hrvatski podaci pokazuju da se navike cijele populacije mogu promijeniti: unos soli pao je za oko 2 g na dan u petnaestak godina.1
Za tlak je važniji jelovnik koji ćete jesti godinama od savršenog jelovnika koji ćete izdržati dva tjedna.
Tjedni primjer iz ovog članka dobra je polazna točka, ali ne zna koje lijekove uzimate, radite li u smjenama ni što vaša obitelj jede nedjeljom. Nutricionist to prilagođava porcijama, navikama i namirnicama koje doista volite. Kako izgleda takav proces, pročitajte u članku Nutricionističko savjetovanje: kako izgleda individualni pristup, a ako vam više odgovara rad od kuće, u tekstu Nutricionist online konzultacije: kako funkcioniraju.
Jelovnik za vaš tlak, a ne za prosječnu osobu
Odaberite nutricionista koji će DASH načela uklopiti u vašu terapiju, raspored i ukus.
Pronađite nutricionistaReference
- Marinović Glavić M, Bilajac L, Bolješić M, i sur. Assessment of salt, potassium, and iodine intake in the Croatian adult population using 24 h urinary collection: the EH-UH 2 study. Nutrients. 2024;16(16):2599. doi:10.3390/nu16162599
- Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, i sur. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. doi:10.1056/NEJM199704173361601
- Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, i sur. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. doi:10.1056/NEJM200101043440101
- World Health Organization. Sodium reduction. Geneva: WHO; 2026. who.int/news-room/fact-sheets/detail/salt-reduction
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Dietary reference values for potassium. EFSA J. 2016;14(10):4592. doi:10.2903/j.efsa.2016.4592
- Uredba (EZ) br. 1924/2006 Europskog parlamenta i Vijeća o prehrambenim i zdravstvenim tvrdnjama koje se navode za hranu, Prilog. Službeni list Europske unije. 2006;L 404. eur-lex.europa.eu
- World Health Organization. Use of lower-sodium salt substitutes: WHO guideline. Geneva: WHO; 2025. who.int/publications/i/item/9789240105591
Ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje pregled kod liječnika ni individualno savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Dijagnozu povišenog krvnog tlaka postavlja i liječenje vodi liječnik.