U metaanalizi 24 istraživanja odrasli vegetarijanci imali su u prosjeku za 29,7 µg/L niži feritin, pokazatelj zaliha željeza, od ljudi koji jedu meso. Kod muškaraca je razlika bila nekoliko puta veća nego kod žena.1 S proteinima je obrnuto. Oko njih se vegetarijanci najviše brinu, a pregledi istraživanja pokazuju da ih raznolika vegetarijanska prehrana daje dovoljno.2
Zato je ovaj jelovnik složen oko željeza i vitamina B12, a proteini dolaze usput, iz mahunarki, tofua i žitarica koje su ionako na tanjuru. Američko udruženje dijetetičara (Academy of Nutrition and Dietetics) smatra da je dobro planirana vegetarijanska prehrana prikladna u svim životnim razdobljima.3 Naglasak je na riječi „planirana”.
Koliko proteina zapravo treba
Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za odrasle navodi referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.4 Za osobu od 70 kg to je oko 58 g. Tanjur variva od leće, porcija tofua za večeru i jogurt s orasima već su velik dio toga.
Česta je preporuka da vegetarijanci trebaju osjetno više proteina jer se biljni slabije iskorištavaju. Pregled iz 2019. tu tezu ne podržava: razlika u probavljivosti biljnih i životinjskih proteina iznosi svega nekoliko postotaka.2 Nije potrebno ni kombinirati mahunarke i žitarice u svakom obroku. Dovoljno je da se različiti izvori izmjenjuju tijekom dana.2
Gdje može zapeti? Kod osoba koje jedu malo općenito, i kod onih koji izbjegavaju mahunarke, orašaste plodove i sjemenke.2 Starije osobe i sportaši s velikim opsegom treninga posebna su priča i za njih ima smisla individualna procjena.
Željezo: zašto se biljno teže iskorištava
Iz mješovite prehrane tijelo iskoristi oko 14 do 18 % željeza, a iz vegetarijanske oko 5 do 12 %.5 Razlog je u obliku željeza: u biljkama nema hemskog željeza iz mesa, a fitati iz mahunarki i cjelovitih žitarica te polifenoli iz čaja i kave smanjuju apsorpciju. Kalcij djeluje slično. Vitamin C apsorpciju povećava.5
EFSA za muškarce i žene nakon menopauze navodi referentni unos od 11 mg željeza dnevno, a za žene prije menopauze 16 mg, zbog gubitka krvi menstruacijom.6
| Nutrijent | Referentni unos za odrasle | Na što paziti | Dobri izvori |
|---|---|---|---|
| Proteini | 0,83 g/kg4 | Izvor proteina u svakom glavnom obroku, različiti izvori kroz dan | Leća, slanutak, grah, tofu, tempeh, seitan, mlada soja, jaja, jogurt |
| Željezo | 11 mg (muškarci), 16 mg (žene prije menopauze)6 | Uz obrok povrće ili voće s vitaminom C; čaj i kavu piti između obroka | Leća, slanutak, grah, tofu, sjemenke bundeve, sezam, kvinoja, obogaćene žitarice |
| Vitamin B12 | 4 µg7 | Potreban je pouzdan izvor svaki dan ili dodatak prema savjetu stručnjaka | Obogaćeni biljni napici i žitarice, nutritivni kvasac s dodanim B12, jaja, mliječni proizvodi |
Naranča uz leću pomaže, ali nije čarobni trik
Učinak vitamina C, čaja ili kalcija jasno se vidi u istraživanjima jednog obroka. Kad se prati cijela, raznolika prehrana kroz više dana, učinak pojedinog sastojka znatno je skromniji. Na to koliko ćete željeza iskoristiti više utječe stanje vaših zaliha nego sastav tanjura.5
Paprika uz varivo zato je dobra navika, a ne lijek. Ako je feritin već nizak, sama kombinacija namirnica obično nije dovoljna.
Vitamin B12 ne smije ovisiti o slučaju
EFSA za odrasle navodi primjereni unos od 4 µg vitamina B12 dnevno.7 Biljke ga ne sadrže u količinama na koje se može osloniti, pa vegani trebaju obogaćenu hranu ili dodatak prehrani.3
Ni jaja i mliječni proizvodi nisu jamstvo. Pregled 40 istraživanja pronašao je nedostatak B12 kod odraslih vegetarijanaca u rasponu od 0 do 86,5 %, ovisno o istraživanju, i to češće kod vegana nego kod ostalih vegetarijanaca.8 U slovačkom istraživanju objavljenom u časopisu na Hrčku, nedostatne vrijednosti B12 imalo je oko 49 % mladih žena lakto-ovo vegetarijanki, naspram 13 % u kontrolnoj skupini. Nisko željezo imalo ih je 44 %, naspram 20 %.9
Jaja i mliječni proizvodi na jelovniku
Daju proteine i nešto B12, ali ne uvijek dovoljno, pa je obogaćeni izvor i dalje dobra ideja. Mlijeko i sir bogati su kalcijem, koji smanjuje apsorpciju željeza, pa ih nije nužno jesti uz obrok s lećom ili grahom.5
Bez ikakvih namirnica životinjskog podrijetla
B12 dolazi isključivo iz obogaćene hrane ili dodatka prehrani.3 U jelovniku ispod umjesto jaja i jogurta koristite kajganu od tofua i obogaćeni sojin jogurt.
Koje dodatke uzeti i u kojoj dozi, ovisi o nalazima i dogovoru sa stručnjakom. Kako se nedostaci prepoznaju, opisujemo u tekstu Vitamini i minerali: kako prepoznati nedostatak i nadoknaditi ga hranom.
Tjedni vegetarijanski jelovnik
Svaki dan ima barem jedan obrok s mahunarkama ili tofuom, uz njega povrće ili voće s vitaminom C i jedan obogaćeni izvor B12. Količine prilagodite svom apetitu i aktivnosti, a namirnice zamijenite sličnima kad vam nešto ne odgovara.
| Dan | Doručak | Ručak | Večera | Međuobrok |
|---|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Zobena kaša s chia sjemenkama, borovnicama i obogaćenim sojinim napitkom | Varivo od leće s paprikom, smeđa riža, salata od rajčice | Tofu s brokulom i kvinojom | Humus s mrkvom i cjelovitim krekerima |
| Utorak | Kajgana sa špinatom i cjelovitim kruhom (vegansko: kajgana od tofua) | Slanutak s pečenim povrćem, kvinojom i preljevom od tahinija | Tempeh u kariju s cvjetačom i basmati rižom | Grčki ili sojin jogurt s orasima i kivijem |
| Srijeda | Napitak od obogaćenog sojinog napitka, banane, zobenih pahuljica i maslaca od kikirikija | Pljeskavica od crnog graha s avokadom i zelenom salatom | Seitan s kineskim kupusom i rezancima | Jabuka s bademovim maslacem |
| Četvrtak | Cjeloviti kruh s maslacem od kikirikija i bananom, čaša obogaćenog biljnog napitka | Salata od kvinoje s mladom sojom (edamame), rajčicama trešnjicama, špinatom i sjemenkama bundeve | Juha od leće s kovrčavim keljem i cjelovitim kruhom | Orašasti plodovi, sjemenke i sušene marelice |
| Petak | Zobena kaša s kakaom, chia sjemenkama i obogaćenim bademovim napitkom | Tofu pečen sa slatkim krumpirom i blitvom | Tjestenina od slanutka s umakom od rajčice i nutritivnim kvascem | Rižini krekeri s humusom |
| Subota | Obogaćeni jogurt s granolom i bobičastim voćem | Falafel u cjelovitom pita kruhu s humusom i salatom | Ražnjići od tempeha i povrća s kuskusom | Naranča i šaka badema |
| Nedjelja | Gusti napitak od obogaćenog biljnog napitka, špinata, banane i sjemenki konoplje | Varivo od graha i povrća s cjelovitim kruhom | Tofu u kariju s brokulom i smeđom rižom | Tamna čokolada i orasi |
Ako nemate vremena kuhati svaki dan, u nedjelju skuhajte veći lonac leće ili slanutka i koristite ih dva do tri dana, u varivu, salati i namazu. Unaprijed operite povrće i ispecite slatki krumpir ili skuhajte kvinoju. Mahunarke, cjelovite žitarice i sjemenke dižu i unos vlakana, a kako ga povećati bez nadutosti, pišemo u tekstu Unos vlakana dnevno: koliko je potrebno i kako ih lako unijeti. Za brze međuobroke dobro dođu i proteinske kuglice bez pečenja.
Zamjene namirnica
Većinu jela koja već kuhate možete zadržati, samo uz drugu proteinsku namirnicu.
| Umjesto | Isprobajte | Zašto |
|---|---|---|
| Mljeveno meso | Leća, slanutak, teksturirani sojin protein | Proteini, vlakna i željezo, uz nižu cijenu |
| Piletina u woku | Tofu, tempeh ili seitan | Puno proteina i čvrsta tekstura; seitan je od glutena pa ne odgovara osobama s celijakijom |
| Mliječni jogurt | Obogaćeni sojin jogurt | Proteini i kalcij, a B12 samo ako je dodan |
| Sir u umacima | Nutritivni kvasac ili umak od indijskih oraščića | Kremasta tekstura i okus po siru; kvasac daje B12 samo ako je obogaćen, što piše na deklaraciji |
| Bijela riža | Kvinoja, smeđa riža, heljda ili bulgur | Više proteina, vlakana i minerala |
Kada nalaz krvi, a ne jelovnik
Žene u reproduktivnoj dobi teško dosegnu preporučeni unos željeza za vegetarijance samo hranom, a korist od rutinskog uzimanja dodataka željeza nije dokazana. Zato se vegetarijankama u reproduktivnoj dobi i djeci savjetuje povremena kontrola krvne slike.10 Visoke zalihe željeza također nisu bezopasne, pa se status provjerava nalazom, a ne pogađa.1
Kada prvo obiteljskom liječniku
- Nutricionist ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju. Jelovnik može pomoći, ali ne zamjenjuje pregled ni nalaze.
- Umor, bljedilo i zaduha pri uobičajenom naporu razlog su za krvnu sliku i feritin.
- Trnci, utrnulost, problemi s ravnotežom ili pamćenjem mogu biti znak nedostatka B12. Dio tih simptoma može postati trajan, pa se ne čeka.8
- Trudnoća, dojenje i djeca na vegetarijanskoj prehrani traže praćenje. Nedostatak B12 u istraživanjima je pronađen kod 17 do 39 % trudnica vegetarijanki.8
- Obilne menstruacije povećavaju gubitak željeza i traže ginekološku procjenu.
- Dodaci željeza ne uzimaju se na svoju ruku, bez nalaza i dogovora s liječnikom.
Što realno očekivati
Ako su zalihe željeza već niske, bolji jelovnik ih neće brzo popraviti, osobito kod žena koje imaju menstruaciju.10 Prehrana tada održava stanje, a nadoknadu vodi liječnik. Kod B12 je jednostavnije: uz pouzdan izvor svaki dan i povremenu provjeru u nalazima, ovaj problem se rješava.8
Proteini će se najvjerojatnije riješiti sami čim mahunarke postanu redoviti dio tjedna.
Proteini se kod vegetarijanaca uglavnom poslože sami. Željezo i B12 treba planirati.
Ako želite plan koji uzima u obzir vaše nalaze, raspored i namirnice koje stvarno jedete, pogledajte kako izgleda individualno nutricionističko savjetovanje. Može se dogovoriti i online konzultacija.
Vegetarijanski jelovnik po vašoj mjeri
Pronađite nutricionista koji će uz vaše nalaze složiti jelovnik s dovoljno željeza, B12 i proteina.
Pronađite nutricionista →Reference
- Haider LM, Schwingshackl L, Hoffmann G, Ekmekcioglu C. The effect of vegetarian diets on iron status in adults: a systematic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2018;58(8):1359-1374. doi:10.1080/10408398.2016.1259210
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets: a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661
- Melina V, Craig W, Levin S. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116(12):1970-1980. doi:10.1016/j.jand.2016.09.025
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-1467S. doi:10.3945/ajcn.2010.28674F
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. EFSA Journal. 2015;13(10):4254. doi:10.2903/j.efsa.2015.4254
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for cobalamin (vitamin B12). EFSA Journal. 2015;13(7):4150. doi:10.2903/j.efsa.2015.4150
- Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541-548. doi:10.1038/ejcn.2014.46
- Kudlackova M, Valachovicova M, Babinska K, i sur. Possible health risks in subjects with dominant plant food consumption. J Cent Eur Agric. 2013;14(3). hrcak.srce.hr/107395
- Hunt JR. Bioavailability of iron, zinc, and other trace minerals from vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 2003;78(3 Suppl):633S-639S. doi:10.1093/ajcn/78.3.633S
Ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje pregled kod liječnika ni individualno savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Dodatke prehrani, osobito željezo, uvodite tek nakon nalaza i dogovora s liječnikom.