Dvije trećine odraslih u Hrvatskoj imaju prekomjernu tjelesnu masu ili debljinu, a samo 10 % odraslih svaki dan pojede preporučenih pet porcija voća i povrća.1 Opće preporuke uglavnom su poznate. Teško ih je primijeniti na vlastiti život: na smjenski rad, dijete koje jede samo tjesteninu, lijek koji smanjuje apetit ili nadutost nakon mahunarki. Personalizirani jelovnik prehrane nastaje upravo za to. To je plan obroka koji nutricionist izrađuje za jednu osobu, na temelju njezina zdravlja, cilja, rasporeda i ukusa, i koji se mijenja kako se mijenjaju okolnosti.
Što personalizacija stvarno uključuje i kome je potrebna, a kome je dovoljan i jednostavniji plan?
Što znači personalizirani jelovnik
Nutricionist prikuplja podatke, procjenjuje ih i pretvara u tjedni plan: koje namirnice, u kojim količinama, u koje vrijeme i u kakvim kombinacijama. Pri tome gleda tri stvari.
Zdravlje. Nalazi krvi, dijagnoze, lijekovi, alergije, intolerancije i probavne tegobe.
Svakodnevicu. Radno vrijeme, smjene, putovanja, obiteljske obveze, vrijeme za kuhanje i novac za namirnice.
Ukus i navike. Što volite, što ne podnosite, kako se jede u vašoj obitelji i koliko znate kuhati.
Ljudi se razlikuju i u tome kako tijelo reagira na hranu. U izraelskom istraživanju na 800 osoba kojima je kontinuirano mjerena glukoza ista su jela kod različitih ljudi izazivala vrlo različit porast šećera u krvi.2 Dvoje ljudi iste dobi i iste tjelesne mase zato može dobiti posve različit jelovnik. Kako izgleda takav pristup u praksi, opisano je u članku Nutricionističko savjetovanje: kako izgleda individualni pristup.
Kako izgleda suradnja s nutricionistom
Prva konzultacija
Razgovor o dosadašnjoj prehrani, veličini i rasporedu obroka, snu, kretanju, probavi i stresu, uz pregled nalaza. Obično traje oko sat vremena, uživo ili online.
Procjena potreba
Iz dobi, spola, tjelesne mase, aktivnosti i zdravstvenog stanja procjenjuju se potrebe za energijom, bjelančevinama, ugljikohidratima i mastima. Provjerava se i unos željeza, vitamina D i B12, folata, magnezija i kalcija, osobito ako nalazi upućuju na nedostatak.
Izrada jelovnika
U nekoliko dana dobivate tjedni raspored obroka s količinama, jednostavnim receptima, popisom za kupnju i zamjenama za namirnice koje ne volite. Dobar plan ima i rezervu za dane kad nema vremena za kuhanje ili ste na putu.
Objašnjenje plana
Zajedno prolazite kroz jelovnik: zašto je nešto odabrano i kako samostalno raditi zamjene.
Kontrola i prilagodba
Nakon dva do četiri tjedna gleda se energija, probava, sitost i koliko se plana zapravo pridržavate. Količine i namirnice se mijenjaju, a plan se postupno pretvara u navike koje ne ovise o papiru.
Više o tome kako se nadoknađuju vitamini i minerali hranom pročitajte u članku Vitamini i minerali: kako prepoznati nedostatak i nadoknaditi ga hranom, a o vlaknima u vodiču Unos vlakana dnevno: koliko je potrebno i kako ih lako unijeti. Ako ne možete dolaziti uživo, pogledajte kako funkcionira online konzultacija s nutricionistom.
Što kažu istraživanja
Europsko istraživanje Food4Me pratilo je 1.269 odraslih iz sedam zemalja tijekom šest mjeseci. Oni koji su dobivali savjete prilagođene vlastitoj prehrani jeli su manje crvenog mesa, soli i zasićenih masti od onih koji su dobili opće smjernice, a kvaliteta prehrane im je bila bolje ocijenjena.3
Na isto upućuju i Hrvatske smjernice za liječenje odraslih osoba s debljinom. Prema njima osobi treba preporučiti individualizirani plan liječenja, a pristup i ciljeve prilagoditi dobi, spolu, ponašanju te psihosocijalnim i socioekonomskim okolnostima.4
Personalizacija ne znači skupe testove
U istraživanju Food4Me jedna je skupina dobivala savjete samo na temelju prehrane, druga uz to i na temelju krvnih nalaza, a treća i genetskog testa. Dodatni podaci nisu učinili savjete ništa učinkovitijima.3
Najveći dio personalizacije događa se u razgovoru: koliko vremena imate, što jedete kad ste umorni, što ste već probali. Genetski test toga ne zna.
Kome je personalizirani jelovnik najpotrebniji
Personalizacija ima najviše smisla kada opći savjeti ne pomažu ili nisu sigurni.
| Skupina | Zašto treba prilagodba |
|---|---|
| Mršavljenje ili mišićna masa | Plan mora odgovarati stvarnoj potrošnji i ritmu dana, inače se ne može dugo održati. |
| Inzulinska rezistencija, predijabetes, dijabetes | Raspored i sastav obroka izravno utječu na razinu glukoze u krvi. |
| Probavne tegobe (SIBO, IBS, intolerancije) | Potrebna je ciljana prilagodba i često privremeno izbacivanje pojedinih namirnica. |
| Trudnice, dojilje i djeca | Veće potrebe za pojedinim nutrijentima i posebna pravila sigurnosti hrane. |
| Sportaši i rekreativci | Raspored obroka i bjelančevina oko treninga. |
| GLP-1 terapija | Apetit i podnošljivost hrane mijenjaju se s dozom, pa se mijenja i plan. |
Za inzulinsku rezistenciju pogledajte Dijeta za inzulinsku rezistenciju: što smijete, a što ne smijete jesti, za GLP-1 terapiju GLP-1 plan prehrane: kako izraditi osobni plan uz nutricionista, a za probavne tegobe Nutricionist za SIBO: individualni plan prehrane za smirenje simptoma.
Gdje jelovnik ima granice
Hrvatske smjernice navode da je liječenje debljine najučinkovitije uz multidisciplinarni tim u kojem su liječnik obiteljske medicine, specijalisti, nutricionist, psiholog i stručnjak za tjelesnu aktivnost.4 Jelovnik je jedan dio tog posla.
Stabilno stanje, jasan cilj
Zdrave odrasle osobe, inzulinska rezistencija ili povišen kolesterol uz praćenje liječnika, sportska prehrana, prilagodba prehrane uz GLP-1 terapiju.
Bolest, lijekovi ili odnos prema hrani
Uznapredovala bolest bubrega ili jetre, teška pothranjenost, poremećaji hranjenja i stanja kod kojih se terapija često mijenja.
Kako se pripremiti za prvi razgovor
- Ponesite nalaze koje imate: krvnu sliku, glukozu, HbA1c, masnoće u krvi, hormone štitnjače, vitamin D.
- Tri do pet dana zapisujte sve što pojedete i popijete, uključujući grickalice, kavu s mlijekom i sok. U pregledu 59 istraživanja sa 6.298 odraslih većina je ljudi u dnevnicima prehrane bilježila manje nego što je stvarno pojela.5 To nije zamjerka, nego razlog za iskrenost: nutricionist radi s onim što zapišete.
- Opišite cilj konkretno. „Imati energije poslijepodne i ne grickati navečer” govori više od „jesti zdravije”.
- Budite realni s vremenom za kuhanje. Jelovnik koji traži dva sata u kuhinji dnevno neće izdržati prvi tjedan.
- Recite što ne volite. To je podatak, a ne komplikacija.
Kada se prvo javiti liječniku
Nutricionist ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju. U ovim situacijama jelovnik zato ne treba biti prvi korak:
Prvo liječnik, onda jelovnik
- Neplanirano gubite tjelesnu masu, imate krv u stolici, uporne bolove u trbuhu ili proljeve.
- Imate šećernu bolest i uzimate inzulin ili tablete koje mogu izazvati hipoglikemiju. Doze ne mijenjajte sami, a promjenu prehrane dogovorite s liječnikom.
- Trudni ste ili jelovnik tražite za dijete u fazi rasta.
- Hrana vam izaziva tjeskobu, preskačete obroke iz straha ili imate epizode prejedanja. To je razlog za razgovor s liječnikom ili psihologom, a ne za strožu dijetu.
Što realno očekivati
Prvih tjedana najviše se mijenja raspored: obroci postaju redoviti, a odluke o hrani više se ne donose u zadnji tren. Promjene na vagi dolaze sporije i razlikuju se od osobe do osobe. Hrvatske smjernice navode da gubitak od 5 do 10 % tjelesne mase donosi značajnu zdravstvenu korist i da najbrži mogući gubitak nije ključ uspješnog liječenja.4
Personalizirani jelovnik ne donosi zabrane. Donosi plan koji se može mijenjati, i zato traje.
Plan koji je stvarno vaš
Odaberite nutricionista koji će jelovnik složiti prema vašem zdravlju, rasporedu i ukusu, i mijenjati ga zajedno s vama.
Pronađite nutricionistaReference
- Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Europska zdravstvena anketa u Hrvatskoj 2019. Životne navike (infografika). Zagreb: HZJZ; 2023. hzjz.hr
- Zeevi D, Korem T, Zmora N, i sur. Personalized nutrition by prediction of glycemic responses. Cell. 2015;163(5):1079-1094. doi:10.1016/j.cell.2015.11.001
- Celis-Morales C, Livingstone KM, Marsaux CFM, i sur. Effect of personalized nutrition on health-related behaviour change: evidence from the Food4Me European randomized controlled trial. Int J Epidemiol. 2017;46(2):578-588. doi:10.1093/ije/dyw186
- Štimac D, Klobučar Majanović S, Baretić M, i sur. Hrvatske smjernice za liječenje odraslih osoba s debljinom. Medix. 2022;(152), prilog. zgportal.com
- Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE. Validity of dietary assessment methods when compared to the method of doubly labeled water: a systematic review in adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:850. doi:10.3389/fendo.2019.00850
Ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje pregled kod liječnika ni individualno savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Osobe s kroničnim bolestima, trudnice i roditelji djece plan prehrane trebaju uskladiti sa stručnjakom.