Ni najbolja formula za procjenu energetskih potreba ne pogađa svakoga. Sustavni pregled jednadžbi koje se koriste u praksi pokazao je da je najpouzdanija od njih, Mifflin-St Jeor, točnija od ostalih, ali kod pojedinaca i dalje može znatno pogriješiti.1 Zato dobar jelovnik ne počinje izračunom. Počinje razgovorom o tome kako živite, što jedete i što vam zdravlje dopušta.
Kako onda izgleda izrada jelovnika koji je stvarno vaš? Prolazi kroz pet koraka, a svaki ima svoju svrhu.
Što jelovnik jest, a što nije
Jelovnik prehrane je dokument koji za jednu osobu određuje što, koliko i kada jesti tijekom dana ili tjedna. U praksi postoje dva osnovna oblika:
Načela i primjeri obroka
Daje strukturu dana i primjere obroka uz popis zamjena. Pogodan je za ljude koji vole kuhati po svom i trebaju smjer, a ne raspored.
Konkretni obroci po danima
Svaki dan ima određene obroke s količinama i receptima te popis za kupnju. Pogodan je na početku i kod zdravstvenih stanja koja traže preciznost.
Oba oblika mogu se prilagoditi inzulinskoj rezistenciji, povišenim masnoćama u krvi, intoleranciji ili terapiji lijekovima. Jelovnik pritom nije popis zabranjenih namirnica ni dijeta za sve. Kako izgleda individualan pristup u cjelini, opisano je u članku Nutricionističko savjetovanje: kako izgleda individualni pristup.
Pet koraka izrade
Procjena
Nutricionist prikuplja podatke o vašem zdravlju, navikama i rasporedu dana.
Cilj i energetske potrebe
Podaci se pretvaraju u procjenu potreba i u cilj koji se može pratiti.
Odabir namirnica i strukture obroka
Brojke postaju hrana koju volite i stignete pripremiti.
Tjedni plan
Sve se slaže u dokument s obrocima, receptima, zamjenama i popisom za kupnju.
Praćenje i prilagodba
Nakon prvih tjedana plan se mijenja prema tome kako vam odgovara u stvarnom životu.
Procjena: što nutricionist treba znati
Hrvatske smjernice za liječenje debljine u osnovni pregled ubrajaju mjerenje visine, tjelesne mase i opsega struka, a pristup i ciljeve liječenja traže prilagoditi svakoj osobi.2 Za jelovnik se uz to prikupljaju i podaci o navikama.
| Područje | Što nutricionist traži |
|---|---|
| Antropometrija | Tjelesna masa, visina, opseg struka, promjene mase u posljednjih godinu dana |
| Nalazi | Glukoza u krvi, HbA1c, kolesterol i trigliceridi, željezo, po potrebi vitamini i hormoni štitnjače |
| Prehrana | Broj i vrijeme obroka, dnevnik prehrane, slatkiši i napici |
| Način života | Posao i smjene, trening, san, vrijeme za pripremu hrane |
| Zdravlje i sklonosti | Dijagnoze, lijekovi, dodaci prehrani, alergije, namirnice koje ne podnosite ili ne volite |
Zadnji redak važniji je nego što izgleda. Jelovnik pun namirnica koje ne volite neće se provoditi, koliko god bio dobro izračunat.
Dnevnik prehrane rijetko je potpun
Sustavni pregled 59 studija s 6298 odraslih usporedio je ono što su ljudi zapisali s potrošnjom energije izmjerenom metodom dvostruko obilježene vode. U većini studija ljudi su prijavili manji unos od stvarnog, a odstupanja su bila velika i nepredvidiva.3 Dnevnik je zato koristan za uvid u navike i raspored obroka. Za točan izračun unosa nije dovoljan.
Cilj i energetske potrebe
Iz podataka nutricionist procjenjuje koliko energije trošite i kako rasporediti bjelančevine, ugljikohidrate i masti. Ta procjena je polazište. Budući da i najbolja jednadžba kod pojedinca može promašiti,1 stvarne količine određuju se tek kad se vidi kako reagirate: glad, energija, probava i tempo promjena.
Cilj treba biti konkretan. „Jesti zdravije” je preopćenito. Bolje je „doručak pet dana u tjednu” ili „povrće uz svaki ručak”. Kad su u pitanju vlakna, Europska agencija za sigurnost hrane smatra da je 25 g dnevno dovoljno za normalnu probavu odraslih.4 Kod mršavljenja hrvatske smjernice navode da već gubitak od 5 do 10 % tjelesne mase donosi značajnu zdravstvenu korist.2 Kod specifičnih stanja ciljevi se dodatno prilagođavaju, kao u članku Jelovnik za inzulinsku rezistenciju: 5 dana jednostavnih i ukusnih obroka.
Od namirnica do tjednog plana
U ovom koraku brojke postaju hrana. Nutricionist bira namirnice koje pokrivaju vaše potrebe i uklapaju se u vaš proračun i vrijeme za kuhanje. Često se kreće od povrća i voća: u Hrvatskoj samo 10 % odraslih svaki dan pojede preporučenih pet porcija.5
Bjelančevine u svakom glavnom obroku. Jaja, riba, meso, mliječni proizvodi, mahunarke ili tofu, ovisno o tome kako jedete.
Broj obroka prema vašem danu. Tri glavna obroka i jedan do dva međuobroka uobičajen su raspored, ali nisu obavezni. Ako radite u smjenama ili vam odgovaraju dva obroka, plan se slaže oko toga.
Zamjene unaprijed. Uz svaki obrok stoji čime ga zamijeniti. Ako nema lososa, znate što uzeti umjesto njega.
Recepti za radne dane. Jela koja se pripremaju za dvadesetak minuta, poput onih u članku Zdravi recepti za mršavljenje: 10 jela koja pripremate za 20 minuta.
Prostor za društveni život. Rođendan, ručak kod roditelja ili večera s prijateljima ulaze u plan. Plan koji za njih nema mjesta rijetko potraje.
Praćenje i prilagodba
Jelovnik nije konačan dokument. Nakon nekoliko tjedana slijedi kontrola: kako se osjećate, kakva je probava, kako spavate i koliko je plan provediv. Nutricionist zatim mijenja količine, izbacuje namirnice koje vam ne odgovaraju i uvodi nove.
Dio praćenja je i edukacija. Cilj je da s vremenom sami znate složiti obrok, umjesto da godinama ovisite o tuđem planu. Zato redovite konzultacije obično daju više od jednokratnog jelovnika. Kako izgledaju na daljinu, pročitajte u članku Online konzultacije s nutricionistom: kako funkcioniraju i zašto su učinkovite.
Kada se prvo javiti liječniku
Nutricionist ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju. U ovim situacijama prvi korak je liječnik:
Prvo liječnik, onda jelovnik
- Neplanirano gubite tjelesnu masu, imate krv u stolici, uporne bolove u trbuhu ili proljeve.
- Imate šećernu bolest i uzimate inzulin ili tablete koje mogu izazvati hipoglikemiju. Doze ne mijenjajte sami, a promjenu prehrane dogovorite s liječnikom.
- Imate uznapredovalu bolest bubrega ili jetre. Unos bjelančevina, kalija i tekućine određuje se uz nalaze i nadzor liječnika.
- Trudni ste ili jelovnik tražite za dijete. Potrebe su drukčije i plan treba uskladiti s ginekologom ili pedijatrom.
- Hrana vam izaziva tjeskobu, preskačete obroke iz straha ili imate epizode prejedanja. Tada je potreban razgovor s liječnikom ili psihologom prije bilo kakvog plana.
Što realno očekivati
Prvi jelovnik rijetko je konačan. Obično treba jedna do dvije prilagodbe dok se količine i raspored ne slegnu. Prije prvog razgovora pripremite:
- Dnevnik prehrane za nekoliko dana, bez uljepšavanja, s napicima, grickalicama i obrocima izvan kuće.
- Novije laboratorijske nalaze, ako ih imate.
- Popis lijekova i dodataka prehrani koje uzimate.
- Iskrenu procjenu vremena za kuhanje u običnom tjednu.
Plan koji funkcionira većinu dana vrijedi više od savršenog plana koji traje tjedan.
Jelovnik složen za vas
Odaberite nutricionista koji će procjenu, cilj i plan obroka prilagoditi vašem zdravlju i rasporedu.
Pronađite nutricionistaReference
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc. 2005;105(5):775-789. doi:10.1016/j.jada.2005.02.005
- Štimac D, Klobučar Majanović S, Baretić M, i sur. Hrvatske smjernice za liječenje odraslih osoba s debljinom. Medix. 2022;(152), prilog. zgportal.com
- Burrows TL, Ho YY, Rollo ME, Collins CE. Validity of dietary assessment methods when compared to the method of doubly labeled water: a systematic review in adults. Front Endocrinol (Lausanne). 2019;10:850. doi:10.3389/fendo.2019.00850
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA J. 2010;8(3):1462. doi:10.2903/j.efsa.2010.1462
- Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Europska zdravstvena anketa u Hrvatskoj 2019. Životne navike (infografika). Zagreb: HZJZ; 2023. hzjz.hr
Ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje pregled kod liječnika ni individualno savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Osobe s kroničnim bolestima, trudnice i roditelji djece plan prehrane trebaju uskladiti sa stručnjakom.