Žgaravicu ili vraćanje kiselog sadržaja barem jednom tjedno, kako se GERB definira u populacijskim istraživanjima, u europskim zemljama ima između 8,8 i 25,9 % odraslih.1 Većina njih prvo dobije popis zabranjene hrane. Pregled istraživanja o promjenama životnih navika pritom je pokazao nešto što se rijetko kaže: snažnije dokaze imaju samo smanjenje tjelesne mase i podizanje uzglavlja, a za izbacivanje pojedinih namirnica dokazi nisu pronađeni.2
To ne znači da hrana nije važna. Znači da opći popis zabranjenog vrijedi manje od vaših osobnih okidača i od toga kada i koliko jedete. Ovaj tekst opisuje oboje, uz primjer jelovnika za pet dana i kratak osvrt na melatonin, o kojem se sve više pita.
Što je GERB i gdje prehrana pomaže
GERB nastaje kada se sadržaj želuca vraća u jednjak, najčešće zato što donji ezofagealni sfinkter, mišićni prsten na prijelazu jednjaka u želudac, ne zatvara dovoljno dobro. Dio hrane i navika snižava tlak tog sfinktera: masni obroci, čokolada, alkohol i duhan.2 Veliki obroci i ležanje punog želuca olakšavaju vraćanje sadržaja.
Smjernice Američkog gastroenterološkog društva (ACG) iz 2022. preporučuju smanjenje tjelesne mase kod osoba s prekomjernom masom, a uz slabije dokaze savjetuju i izbjegavanje obroka dva do tri sata prije spavanja, podizanje uzglavlja kod noćnih simptoma, prestanak pušenja i izbjegavanje namirnica koje kod vas izazivaju simptome.3
Česti okidači
Okidači se razlikuju od osobe do osobe. Namirnice iz tablice vrijedi privremeno smanjiti, a zatim ih vraćati jednu po jednu i pratiti reakciju.
| Skupina | Primjeri | Zašto može smetati |
|---|---|---|
| Masna i pržena hrana | Pomfrit, pohano meso, lisnato tijesto, majoneza | Masni obroci snižavaju tlak sfinktera2 |
| Kisela hrana | Limun, naranča, rajčica i umaci od rajčice, ocat | Kod dijela ljudi pojačava pečenje u već nadraženom jednjaku |
| Kava i gazirana pića | Kava, energetska pića, gazirani sokovi | Česti osobni okidači; reakcija je vrlo individualna |
| Alkohol | Vino, pivo, žestoka pića | Snižava tlak sfinktera2 |
| Čokolada i metvica | Tamna i mliječna čokolada, čaj od metvice | Čokolada snižava tlak sfinktera2; metvica je čest osobni okidač |
| Ljuta hrana | Čili, feferoni, jaki začini | Kod osjetljivih osoba pojačava osjećaj pečenja |
| Luk i češnjak | Sirovi crveni luk, češnjak, poriluk | Kod dijela ljudi pojačavaju žgaravicu i nadutost |
Ne morate trajno izbaciti sve s popisa
Da čokolada, alkohol i masni obroci snižavaju tlak sfinktera, pokazuju fiziološka mjerenja. Objavljenih dokaza da izbacivanje tih namirnica smanjuje simptome, međutim, nije bilo.2 Sustavni pregled prehrambenih intervencija iz 2022. zaključio je da su dokazi za prehranu kod GERB-a ograničeni i da pristup treba biti dugoročan i prilagođen osobi.4
Ako kava ujutro ne izaziva simptome, nema razloga da je izbacite samo zato što je na popisu.
Ako uz žgaravicu imate i izraženu nadutost i plinove, uzrok može biti i u crijevima. O tome kada ima smisla privremeno smanjiti fermentabilne ugljikohidrate pišemo u vodiču low FODMAP dijeta.
Što se obično dobro podnosi
Ove namirnice ne liječe refluks, ali većini ljudi s GERB-om ne stvaraju probleme i od njih se lako složi obrok.
- Zobene pahuljice i cjelovite žitarice: zobena kaša, smeđa riža, kvinoja, integralni kruh.
- Nemasni proteini: piletina i puretina bez kože, riba (oslić, brancin, losos), kuhana ili poširana jaja, tofu. Pecite, kuhajte ili pripremajte na pari, jer prženjem hrana upija masnoću.
- Manje kiselo voće: banana, dinja, lubenica, kruška, slatke sorte jabuka.
- Povrće: tikvica, mrkva, brokula, krastavac, krumpir, grašak, blitva. Tijekom pogoršanja kuhano povrće obično se podnosi bolje od sirovog.
- Mliječni proizvodi s manje masnoće: jogurt, kefir, svježi sir, ili nezaslađeni zobeni i bademov napitak.
Đumbir je jedini dodatak koji je u spomenutom pregledu imao čvršće dokaze: u dva istraživanja dodaci s đumbirom češće su ublažili simptome GERB-a. Pomogle su i ljuskice psilija, ali u samo jednom istraživanju.4 Korišteni su dodaci, ne đumbir iz kuhinje. Kriška đumbira u čaju ugodna je navika, ali ne i doza iz istraživanja.
Probiotici u istom pregledu zasad nisu pokazali jasan učinak na simptome refluksa.4 Kada mogu imati smisla za probavu općenito, pišemo u tekstu Probiotici za probavu.
Melatonin i refluks: što se zasad zna
Melatonin je hormon najpoznatiji po ulozi u ritmu spavanja. U pokusima na životinjama štitio je sluznicu probavnog sustava od oksidativnog oštećenja, pa se počelo istraživati pomaže li i kod refluksa.5
U egipatskom istraživanju 36 ispitanika podijeljeno je u četiri skupine od po devet. Melatonin je ublažio žgaravicu i bol u gornjem dijelu trbuha kad se uzimao sam i kad se uzimao uz omeprazol, ali je sam omeprazol djelovao bolje od samog melatonina. Autori su zaključili da su potrebna veća istraživanja prije rutinske primjene.5
U iranskom randomiziranom istraživanju 72 bolesnika četiri su tjedna uzimala omeprazol, a uz njega melatonin ili placebo. U skupini s melatoninom žgaravica, bol u gornjem dijelu trbuha i ukupna ocjena simptoma više su se smanjili, a kvaliteta života bila je bolja. Mjereni su samo simptomi koje bolesnici sami prijavljuju, bez pH mjerenja. Najčešća nuspojava bila je pospanost.6
Melatonin je dodatak terapiji, a ne zamjena
Riječ je o dva mala istraživanja. U oba se melatonin uzimao u tabletama, a ne iz hrane, i u boljem od njih uz lijek protiv kiseline. Ako vas zanima, razgovarajte s liječnikom ili ljekarnikom, osobito ako uzimate i druge lijekove. Ne uvodite ga umjesto propisane terapije.
Kod noćnog refluksa za san više pomaže večera dva do tri sata prije lijeganja. Više o tome pišemo u tekstu Prehrana za bolji san.
Kada i koliko jesti
I namirnice koje se dobro podnose mogu izazvati simptome ako jedete brzo, puno odjednom ili kasno navečer.
- Manji obroci, češće. Pet manjih obroka manje opterećuje želudac od tri obilna.
- Zadnji obrok dva do tri sata prije spavanja.3 Ideje za laganu večeru naći ćete u tekstu Zdrava večera prije spavanja.
- Ne liježite odmah nakon jela. Kratka šetnja nakon ručka bolja je od kauča.
- Podignite uzglavlje ako imate noćne simptome. Ležanje na lijevom boku također skraćuje vrijeme u kojem je jednjak izložen kiselini.23 Dodatni jastuk pod glavom nije isto što i podignuto uzglavlje kreveta.
- Jedite polako. Veće količine tekućine pijte između obroka, ne uz njih.
- Izbjegavajte usku odjeću oko struka nakon jela.
Primjer jelovnika za pet dana
Jelovnik je okvir, ne propis. Porcije prilagodite svom apetitu i aktivnosti, a namirnice koje vam smetaju zamijenite onima koje podnosite. Ako uz GERB imate dijabetes, inzulinsku rezistenciju ili intoleranciju na neku namirnicu, jelovnik treba dodatno prilagoditi.
| Dan | Doručak | Međuobrok | Ručak | Večera |
|---|---|---|---|---|
| Ponedjeljak | Zobene pahuljice na bademovom napitku, banana, cimet | Jogurt s manje masnoće i kruška | Pečena piletina, smeđa riža, kuhana brokula | Krem juha od tikvica, integralni kruh, kuhano jaje |
| Utorak | Kuhana jaja, integralni kruh, krastavac | Šaka badema i slatka jabuka | Brancin na maslinovu ulju, kuhani krumpir, mrkva | Rižoto s tikvicama i puretinom, bez luka |
| Srijeda | Kefir sa zobenim pahuljicama i borovnicama | Kolač od banane i zobenih pahuljica bez dodanog šećera | Losos pečen u papiru za pečenje, kvinoja, zelena salata | Juha od mrkve i đumbira, tofu pečen u pećnici |
| Četvrtak | Poširana jaja na integralnom tostu, dinja | Svježi sir s manje masnoće i kruška | Pureća prsa, pečena slatka paprika, kuskus | Kuhana piletina, pire od krumpira, grašak |
| Petak | Zobena kaša s naribanom jabukom i cimetom | Banana i nekoliko oraha | Oslić na žaru, kuhani krumpir, blitva | Lagana juha od povrća, integralni kruh, jaje |
Kako pronaći svoje okidače
-
Dva tjedna dnevnika
Zapisujte što ste jeli, u koliko sati, koliko ste brzo jeli i kada su se javili simptomi. Okidači se često ne poklapaju s općim popisom.
-
Kraće razdoblje bez sumnjivih namirnica
Dva do tri tjedna izbjegavajte ono što vam se iz dnevnika čini problematičnim, ne sve s popisa odjednom.
-
Vraćanje jedne po jedne
Svakih nekoliko dana vratite jednu namirnicu i pratite reakciju. Ono što ne izaziva simptome ostaje na jelovniku.
-
Navike oko obroka
Uz hranu pratite i pušenje, kasne večere i položaj spavanja. Kod prekomjerne tjelesne mase njezino smanjenje ima najjače dokaze od svih promjena životnih navika.3
Kada prvo liječniku
- Nutricionist ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju. Lijekove za smanjenje kiseline ne prekidajte i ne mijenjajte na svoju ruku.
- Otežano ili bolno gutanje, neplanirani gubitak tjelesne mase, povraćanje, krv u povraćenom sadržaju ili crna stolica, anemija znakovi su koji traže pregled i najčešće gastroskopiju.3
- Simptomi koji se ne smiruju uz terapiju ili se vraćaju čim je prekinete razlog su za ponovni razgovor s liječnikom.3
- Bol ili pritisak u prsima, osobito uz napor, zaduhu ili znojenje, prvo se procjenjuje kao moguća srčana tegoba, a ne kao žgaravica.
- Djeca imaju vlastite hrvatske smjernice. Gubitak tjelesne mase, povraćanje noću ili žučni sadržaj, krv u stolici ili povraćanje koje počne nakon šestog mjeseca života traže pedijatra.7
Što realno očekivati
Promjene prehrane i navika kod mnogih ljudi smanjuju učestalost i jačinu simptoma, ali rijetko ih same potpuno uklone. Ako je sluznica jednjaka već oštećena, jelovnik ne zamjenjuje lijek. Smjernice kao prvi korak kod tipičnih simptoma predviđaju osmotjedno liječenje lijekom za smanjenje kiseline, uz promjene navika.3 Prehrana pomaže da lijek bude potreban rjeđe i u manjoj mjeri. Ta odluka je na liječniku, a ne na vama ili nutricionistu.
Opći popis zabranjene hrane manje je važan od vaših vlastitih okidača i od toga u koliko sati večerate.
Dnevnik simptoma najviše vrijedi kad ga netko pročita s vama. Kako izgleda individualno nutricionističko savjetovanje, opisujemo u posebnom tekstu, a termin se može dogovoriti i kao online konzultacija.
Jelovnik prema vašim okidačima
Pronađite nutricionista koji će s vama proći dnevnik simptoma i složiti prehranu uz terapiju koju vam je propisao liječnik.
Pronađite nutricionista →Reference
- El-Serag HB, Sweet S, Winchester CC, Dent J. Update on the epidemiology of gastro-oesophageal reflux disease: a systematic review. Gut. 2014;63(6):871-880. doi:10.1136/gutjnl-2012-304269
- Kaltenbach T, Crockett S, Gerson LB. Are lifestyle measures effective in patients with gastroesophageal reflux disease? An evidence-based approach. Arch Intern Med. 2006;166(9):965-971. doi:10.1001/archinte.166.9.965
- Katz PO, Dunbar KB, Schnoll-Sussman FH, Greer KB, Yadlapati R, Spechler SJ. ACG clinical guideline for the diagnosis and management of gastroesophageal reflux disease. Am J Gastroenterol. 2022;117(1):27-56. doi:10.14309/ajg.0000000000001538
- Martin Z, Spry G, Hoult J, i sur. What is the efficacy of dietary, nutraceutical, and probiotic interventions for the management of gastroesophageal reflux disease symptoms? A systematic literature review and meta-analysis. Clin Nutr ESPEN. 2022;52:340-352. doi:10.1016/j.clnesp.2022.09.015
- Kandil TS, Mousa AA, El-Gendy AA, Abbas AM. The potential therapeutic effect of melatonin in gastro-esophageal reflux disease. BMC Gastroenterol. 2010;10:7. doi:10.1186/1471-230X-10-7
- Malekpour H, Noori A, Abdi S, Abbasinazari M, Mahboubi A, Ghamsari MA. Is the addition of sublingual melatonin to omeprazole superior to omeprazole alone in the management of gastroesophageal reflux disease symptoms: a clinical trial. Turk J Gastroenterol. 2023;34(12):1206-1211. doi:10.5152/tjg.2023.23021
- Jadrešin O, Despot R, Hojsak I, i sur. Postupnik za procjenu i liječenje gastroezofagealne refluksne bolesti u dječjoj dobi: smjernice Hrvatskog društva za pedijatrijsku gastroenterologiju, hepatologiju i prehranu Hrvatskoga liječničkog zbora. Liječ Vjesn. 2024;146(3-4):91-102. doi:10.26800/LV-146-3-4-2
Ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje pregled kod liječnika ni individualno savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Dijagnozu GERB-a postavlja i liječenje vodi liječnik. Dodatke prehrani, uključujući melatonin, ne uvodite umjesto propisane terapije.