U ispitivanju STEP 1, na 1961 odrasloj osobi, mučninu je uz semaglutid prijavilo 44,2 % ljudi, a zatvor 23,4 %.1 Većina tih tegoba bila je blaga i prolazna, ali upravo u prvim tjednima odlučuje hoće li tanjur pomagati terapiji ili joj odmagati. Ovaj jelovnik je okvir za početak uz lijekove poput Ozempica, Wegovyja ili Mounjara: mali obroci, protein u svakom, vlakna postupno.
Nije dijeta i ne broji kalorije. Cilj je unijeti dovoljno proteina, vlakana, tekućine i mikronutrijenata u manju količinu hrane, bez osjećaja pretrpanosti.
Zašto GLP-1 terapija mijenja tanjur
Semaglutid i tirzepatid smanjuju apetit i pojačavaju osjećaj sitosti. U ispitivanjima semaglutida unos energije na obrocima po volji bio je 18 do 35 % niži nego uz placebo, uz manju sklonost masnoj hrani.2 To je željeni učinak, ali nosi i rizik. Kad se jede znatno manje, a obroci nisu dobro složeni, lako manjkaju proteini, vlakna, vitamini i minerali, a s njima dolaze umor i gubitak mišićne mase.
Zato je mjera dobrog jelovnika gustoća nutrijenata u maloj količini hrane, a ne broj kalorija. Ako tek počinjete s terapijom, korisno je prvo pročitati GLP-1 lijekovi i prehrana: kako jesti uz terapiju, a razlike između pojedinih lijekova objašnjavamo u tekstu Ozempic, Wegovy i Mounjaro: razlike i prehrana.
„Usporena probava” nije trajno stanje
Često se čuje da GLP-1 lijekovi „drže hranu u želucu”. Semaglutid doista blago odgađa pražnjenje želuca, ali u ranom razdoblju nakon obroka. Uz dozu od 2,4 mg nakon 20 tjedana nije zabilježen klinički značajan učinak na brzinu pražnjenja, vjerojatno zbog prilagodbe organizma.2
Lijek prije svega smanjuje apetit. Zato pravila iz ovog teksta najviše vrijede u prvim tjednima i nakon povećanja doze, a kasnije ih prilagođavate sebi.
Šest pravila za svaki dan
-
Četiri do pet manjih obroka
Umjesto tri velika, jedite manje obroke otprilike svaka tri do četiri sata. Takav ritam za ublažavanje mučnine preporučuju i zajedničke preporuke stručnih društava.3
-
Protein u svakom obroku
Preporuke za razdoblje mršavljenja navode predložene vrijednosti od 1,2 do 1,6 g proteina po kilogramu, a kao jednostavniju orijentaciju 80 do 120 g dnevno.3 Koliko je to za vas, ovisi o bubrežnoj funkciji, dobi i ostatku prehrane.
-
Vlakna, ali postupno
Kod jake mučnine u prvim danima preporuke savjetuju privremeno izbjegavati hranu vrlo bogatu vlaknima, a kod zatvora vlakna povećavati polako, uz dovoljno tekućine.3
-
Tekućina kroz cijeli dan
Mučnina, povraćanje i proljev mogu dovesti do dehidracije, pa je dovoljno tekućine važno.2 Pijte u gutljajima. Ako vam velika čaša uz jelo pojačava punoću, pijte između obroka.
-
Manje masnog, prženog i ljutog
Masna hrana jedan je od najčešćih okidača mučnine, a preporuke savjetuju da je izbjegavate dok se tijelo prilagođava.3
-
Polako i do prve sitosti
Sitost se javlja s odmakom. Obrok pojeden u pet minuta lako prijeđe granicu ugodnog, pa jedite polako i stanite kad osjetite prvu sitost.
Ako uz terapiju imate tegobe s probavom, pogledajte i tekst Probiotici za probavu: koje namirnice i dodaci stvarno djeluju?
GLP-1 jelovnik: sedam dana za početnike
Plan je okvir, ne propis. Porcije su male i prilagodljive. Ako ne možete pojesti cijeli obrok, pojedite barem proteinski dio, a ostatak kad osjetite glad. Količine ovise o apetitu, nalazima i lijekovima koje uzimate. Ako imate dijabetes, raspored ugljikohidrata dogovorite s liječnikom ili nutricionistom.
| Dan | Doručak | Međuobrok | Ručak | Međuobrok | Večera |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Grčki jogurt, borovnice, žličica chia sjemenki | Kefir s cimetom | Piletina sa žara, kuhana mrkva i tikvice, žličica maslinovog ulja | Pola jabuke, žličica maslaca od kikirikija | Juha od bundeve bez vrhnja, kuhano jaje |
| 2 | Kajgana od dva jaja sa špinatom, dvije žlice svježeg sira | Desetak badema | Losos iz pećnice, pola manjeg batata, blitva | Svježi sir s krastavcem i koprom | Bistra pileća juha s povrćem |
| 3 | Zobena kaša s mlijekom, svježim sirom i cimetom | Kefir s malinama | Puretina, mala porcija smeđe riže, brokula na pari | Tvrdo kuhano jaje | Tofu ili piletina iz tave s paprikom i tikvicama |
| 4 | Proteinski napitak: jogurt, pola banane, šaka špinata | Tuna u vlastitom soku s krastavcem | Salata s tunom, jajetom i maslinovim uljem | Kriška sira s paprikom | Juha od mrkve i đumbira s lećom |
| 5 | Svježi sir s cimetom i orasima | Kefir s chia sjemenkama | Piletina s povrćem iz tave, mala porcija kus-kusa | Pola kruške | Fritaja od tikvica i dva jaja |
| 6 | Kajgana od dva jaja, četvrtina avokada, rajčica | Jogurt | Pečena bijela riba, blitva, mali krumpir | Nekoliko neslanih kikirikija | Bistra juha s piletinom i rezancima |
| 7 | Zobena kaša s jabukom, cimetom i žlicom proteina | Šaka orašastih plodova | Puretina, povrće na pari, mala porcija riže | Svježi sir s krastavcem | Losos, brokula na pari |
Ako uz terapiju imate inzulinsku rezistenciju, ideje za ručkove naći ćete i u tekstu Jelovnik za inzulinsku rezistenciju: 5 dana jednostavnih i ukusnih obroka.
Kako hranom ublažiti nuspojave
Probavne nuspojave su najčešće blage i prolazne, a hrana ih može ublažiti. Za mučninu preporuke uz manje obroke spominju i čaj od đumbira ili paprene metvice.3 Ostalo u tablici je iskustvo iz prakse, a ne pravilo koje vrijedi za svakoga.
| Nuspojava | Što može pomoći | Što radije izbjegavati |
|---|---|---|
| Mučnina | Mali obroci, hladnija hrana, čaj od đumbira, suhi keks | Prženo, jako masno, jaki mirisi |
| Nadutost i plinovi | Kuhano povrće, jogurt, kefir, kratka šetnja | Velike porcije mahunarki, gazirana pića |
| Zatvor | Tekućina, postupno više vlakana, chia, lan, kuhane šljive, kretanje | Premalo tekućine, puno suhomesnatog |
| Žgaravica | Mali obroci, posljednji obrok nekoliko sati prije spavanja | Kava, alkohol, ljuto i prženo |
| Umor | Dovoljno proteina i tekućine, provjera željeza i B12 | Preskakanje obroka, vrlo mali unos hrane |
Laganije večere, koje manje opterećuju želudac pred spavanje, opisujemo u tekstu Zdrava večera prije spavanja: 6 laganih obroka koji ne ometaju san.
Praktični savjeti za početak
- Popis za kupovinu: piletina, puretina, losos, bijela riba, jaja, svježi sir, grčki jogurt, kefir, tofu, zobene pahuljice, povrće, malo voća i orašasti plodovi.
- Priprema unaprijed: u nedjelju skuhajte dvije do tri vrste proteina i povrća. Tjedan postaje znatno lakši.
- Kratki dnevnik: zapišite što ste pojeli i kako ste se osjećali. Tako brzo vidite što vam izaziva mučninu.
- Mikronutrijenti: kad se jede manje, preporuke kao rizične navode željezo, kalcij, magnezij, cink te vitamine A, D, E, K, B1, B12 i C.3 Treba li vam dodatak prehrani, odlučuje se prema nalazima, ne na slijepo.
- Vlakna: prema Europskoj zdravstvenoj anketi samo 10 % odraslih u Hrvatskoj dnevno pojede pet preporučenih porcija voća i povrća.4 Kako ih lakše unijeti, pišemo u tekstu Unos vlakana dnevno: koliko je potrebno i kako ih lako unijeti?
Što radije izbjegavati
Univerzalne zabrane nema, ali kod većine ljudi na GLP-1 terapiji ovo izaziva nelagodu:
- pržena hrana, pomfrit i pohano meso
- jako masni sirevi, vrhnje, majoneza i masne kobasice
- gazirana i zaslađena pića
- alkohol, koji kod mnogih pojačava mučninu
- velike porcije sirovog povrća na početku
- jako ljuta jela
Kada se prvo javiti liječniku
Doza, pauza i prekid terapije odluka su liječnika. Nutricionist ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju.
Javite se liječniku ako
- Povraćate ili imate proljev pa ne možete zadržati tekućinu. Dehidracija može oštetiti bubrege.2
- Imate jaku i upornu bol u trbuhu koja se može širiti prema leđima. To može biti znak upale gušterače.2
- Imate šećernu bolest i uzimate inzulin ili sulfonilureju te primijetite hladan znoj, drhtanje, snažnu glad ili smetenost. To mogu biti znakovi hipoglikemije. Doze ne mijenjajte samostalno.2
- Imate ili ste imali poremećaj hranjenja, ili primjećujete da vas strah od hrane počinje obuzimati.
- Trudni ste, dojite ili planirate trudnoću.
Što realno očekivati
Nuspojave su najčešće u prvim tjednima i nakon povećanja doze, a kod većine se smiruju. U ispitivanju STEP 1 ipak je 4,5 % ljudi na semaglutidu prekinulo terapiju zbog probavnih tegoba.1 Prehrana pomaže, ali ne može jamčiti da nelagode neće biti.
I jedna nelagodna činjenica: nijedno ispitivanje nije usporedilo ovakav jelovnik s običnom prehranom. Preporuke na kojima se temelji oslanjaju se uvelike na stručno znanje i kliničko iskustvo, jer izravnih dokaza još ima malo.3 Zato ga shvatite kao polazište koje prilagođavate sebi, a ne kao recept koji jamči rezultat.
Lijek smanjuje koliko jedete. Što jedete i dalje ovisi o vama.
Ako vas zanima kako izgleda rad s nutricionistom na daljinu, pročitajte Nutricionist online konzultacije: kako funkcioniraju i zašto su učinkovite?
Jelovnik prema vašoj terapiji
Nutricionist vam može složiti obroke prema lijeku, dozi, nalazima i vašem rasporedu. Terapiju i dalje vodi vaš liječnik.
Pronađite nutricionista →