Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) za zdrave odrasle osobe navodi referentni unos od 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.1 Nove američke prehrambene smjernice iz siječnja 2026. kao cilj postavljaju 1,2 do 1,6 g/kg.2 Za osobu od 70 kg to je razlika između 58 i 112 g na dan. Nije čudno da je pitanje „koliko proteina” zbunjujuće.
Obje brojke imaju svoju logiku. EFSA-ina vrijednost pokriva potrebe gotovo svih zdravih odraslih osoba, a viši rasponi odnose se na posebne ciljeve: trening snage, mršavljenje, stariju dob.1 U nastavku ćete vidjeti koliko proteina trebate za svoj cilj, koliko ih ima u uobičajenim namirnicama i kako izgleda jedan dan s dovoljno proteina.
Koliko proteina dnevno trebate
Preporuke ovise o dobi, aktivnosti i cilju. Tablica prikazuje raspone iz smjernica i stručnih stavova, preračunate za osobu od 70 kg.
| Skupina | Preporuka | Za osobu od 70 kg |
|---|---|---|
| Zdrave odrasle osobe, referentni unos (EFSA) | 0,83 g/kg1 | oko 58 g |
| Opći cilj prema američkim smjernicama | 1,2 do 1,6 g/kg2 | 84 do 112 g |
| Redoviti trening, izgradnja i očuvanje mišića | 1,4 do 2,0 g/kg3 | 98 do 140 g |
| Osobe starije od 65 godina | najmanje 1,0 do 1,2 g/kg4 | 70 do 84 g |
| Starije osobe s akutnom ili kroničnom bolešću | 1,2 do 1,5 g/kg4 | 84 do 105 g |
| Mršavljenje uz očuvanje mišića | 1,2 do 1,6 g/kg5 | 84 do 112 g |
Više proteina ne znači više mišića
Metaanaliza 49 istraživanja s 1863 ispitanika pokazala je da dodatni proteini uz trening snage povećavaju mišićnu masu i snagu. Iznad ukupnog unosa od oko 1,6 g/kg na dan, međutim, nisu donijeli daljnji prirast nemasne mase.6
Ako već jedete toliko, dodatni napitak ili pločica u prosjeku vam neće donijeti više mišića. Zato primjer dana u nastavku cilja oko 1,6 g/kg, a ne više.
Kome proteina zaista nedostaje
O proteinima se najčešće govori uz teretanu, ali podaci iz Hrvatske upućuju na drugu skupinu. U nacionalnom istraživanju prehrane 786 osoba starijih od 65 godina medijan unosa proteina bio je 60 g na dan u dobi od 65 do 74 godine i 53,4 g u dobi od 75 godina i više.7 Starija osoba od 70 kg prema europskim gerijatrijskim preporukama treba najmanje 70 g.4
Razlika je velika.
Kod starijih osoba dovoljno proteina pomaže očuvati mišićnu masu i funkciju, a onima koji su tjelesno aktivni preporučuje se 1,2 g/kg ili više.4 Ako ste stariji, imate slab apetit ili ste nedavno bili bolesni, jelovnik ima najviše smisla složiti upravo s vama na umu, a ne prema savjetima namijenjenima sportašima.
Koliko proteina imaju uobičajene namirnice
Vrijednosti su na 100 g namirnice, preuzete iz američke baze sastava namirnica.8 Proizvodi u našim trgovinama mogu odstupati, pa je deklaracija na pakiranju uvijek točnija.
| Namirnica | Proteini na 100 g | Napomena |
|---|---|---|
| Jaje, cijelo | 12,6 g | Jedno veće jaje daje oko 6 g |
| Grčki jogurt s manje masnoće | 10 g | Čaša od 150 g daje oko 15 g |
| Zrnati sir s manje masnoće | 10,4 g | Dobar međuobrok uz voće |
| Pileća prsa, pečena | 31 g | Masa nakon pečenja; sirovo meso ima manje po 100 g |
| Losos, pečen | 22 do 25 g | Ovisno o tome je li uzgojen ili divlji |
| Bakalar, pečen | 22,8 g | Bijela riba s vrlo malo masnoće |
| Tofu, čvrsti | 17,3 g | Mekani tofu ima oko upola manje |
| Leća, kuhana | 9 g | Uz proteine donosi i vlakna |
| Kvinoja, kuhana | 4,4 g | Prilog, a ne glavni izvor proteina |
Ako se hranite biljno, mahunarke i žitarice ne morate kombinirati u istom obroku. Dovoljno je da su izvori proteina raznoliki kroz dan.9
Kako rasporediti proteine kroz dan
Međunarodno društvo za sportsku prehranu (ISSN) savjetuje 20 do 40 g proteina po obroku, odnosno oko 0,25 g po kilogramu tjelesne mase, raspoređeno svakih tri do četiri sata.3 Pregled o proteinima i mršavljenju spominje najmanje 25 do 30 g po obroku.5
U praksi to znači tri do četiri obroka s jasnim izvorom proteina, a ne 80 g za večeru. Ako vam je doručak samo kava i kroasan, tu je proteine najlakše dodati: jaja, jogurt ili zrnati sir.
Proteini pridonose sitosti, ali učinak je skroman. U kratkim istraživanjima obroci bogatiji proteinima davali su veći osjećaj sitosti i više hormona sitosti, ali ljudi zbog toga nisu jeli manje u sljedećem obroku.5 Neka zato na tanjuru uz proteine budu i povrće i cjelovite žitarice. Koliko vlakana trebate, pišemo u tekstu Unos vlakana dnevno, a za međuobrok u pokretu pogledajte proteinske kuglice bez pečenja.
Primjer dana s oko 115 g proteina
Jelovnik je složen za osobu od oko 70 kg koja redovito trenira, s ciljem od oko 1,6 g/kg. Brojke računaju samo glavne izvore proteina; kruh, povrće i žitarice dodaju još nekoliko grama. Porcije i priloge prilagodite svom apetitu i aktivnosti.
| Obrok | Namirnice | Proteini (procjena) |
|---|---|---|
| Doručak | Dva jaja, 150 g grčkog jogurta s borovnicama, kriška integralnog kruha | oko 28 g |
| Ručak | 100 g pečenih pilećih prsa, 150 g kuhane kvinoje, pečeno povrće s maslinovim uljem | oko 38 g |
| Međuobrok | 150 g zrnatog sira s manje masnoće, kruška | oko 16 g |
| Večera | 150 g pečenog bakalara, kuhani krumpir, blitva | oko 34 g |
| Ukupno | oko 115 g |
Ako ne jedete meso, za ručak umjesto piletine uzmite 150 g čvrstog tofua, što daje oko 26 g proteina, ili 250 g kuhane leće, što daje oko 23 g.8
Proteinski prah nije nužan. ISSN navodi da tjelesno aktivne osobe potrebe mogu zadovoljiti hranom, a dodatak je praktičan kada to ne ide.3 Ako trenirate, ideje za obrok nakon treninga naći ćete u tekstu Proteinski obrok poslije treninga.
Kako to složiti u svakodnevici
-
Krenite od proteina
Kad planirate obrok, prvo odaberite izvor proteina, a zatim dodajte povrće i prilog.
-
Držite gotove izvore u hladnjaku
Kuhana jaja, pečena piletina, jogurt i zrnati sir spašavaju dane kad nema vremena za kuhanje.
-
Mesne prerađevine neka budu iznimka
Salama, kobasice i hrenovke uz proteine donose mnogo soli i zasićenih masnoća.
-
Mijenjajte izvore kroz tjedan
Riba, mahunarke, jaja, mliječni proizvodi i meso donose različite hranjive tvari. Jednoličan jelovnik brzo dosadi i teže se održi.
Ako mršavite, ideje za lakše obroke s dovoljno proteina naći ćete u tekstu Zdravi recepti za mršavljenje.
Kada prvo liječniku
- Nutricionist ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju. Brojke iz ovog teksta odnose se na zdrave odrasle osobe.
- Bolest bubrega: osobe s teškim oštećenjem bubrega koje nisu na dijalizi možda trebaju ograničiti unos proteina.4 Ako imate bolest bubrega, količinu proteina određuje liječnik.
- Neplanirani gubitak tjelesne mase ili snage, osobito u starijoj dobi, razlog je za pregled kod liječnika.
- Trudnoća, dojenje i djeca u rastu imaju drukčije potrebe, pa tablica iz ovog teksta za njih ne vrijedi.
- Opterećenost brojanjem grama, preskakanje obroka ili osjećaj krivnje zbog hrane mogu biti znak poremećaja hranjenja. Tada je prvi korak razgovor sa stručnjakom, a ne novi plan prehrane.
Što realno očekivati
Proteini sami ne grade mišiće. U spomenutoj metaanalizi dodatni proteini uz trening snage u trajanju od najmanje šest tjedana donijeli su u prosjeku 0,3 kg više nemasne mase i oko 2,5 kg veći teret pri jednom maksimalnom ponavljanju. Učinak je bio manji kod starijih, a veći kod iskusnijih vježbača.6 Kod mršavljenja s više proteina rezultate su imali oni koji su se prehrane dosljedno držali.5
Cilj nije što više proteina, nego dovoljno, u svakom obroku, iz hrane koju ćete rado jesti i za mjesec dana.
Koliko vam točno treba, ovisi o vašoj masi, treningu i zdravstvenom stanju. Ako se bavite sportom, pogledajte kako radi nutricionist za sportaše, a kako izgleda individualno nutricionističko savjetovanje, opisujemo u posebnom tekstu.
Proteini po vašoj mjeri
Pronađite nutricionista koji će izračunati vaše potrebe prema dobi, treningu i zdravstvenom stanju i složiti jelovnik koji možete održati.
Pronađite nutricionista →Reference
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. doi:10.2903/j.efsa.2012.2557
- U.S. Department of Agriculture, U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. Washington, DC: USDA, HHS; 2026. cdn.realfood.gov/DGA.pdf
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, i sur. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, i sur. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. doi:10.1016/j.jamda.2013.05.021
- Leidy HJ, Clifton PM, Astrup A, i sur. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr. 2015;101(6):1320S-1329S. doi:10.3945/ajcn.114.084038
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, i sur. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. doi:10.1136/bjsports-2017-097608
- Šoher L, Čačić Kenjerić D, Pavlić M, i sur. Age-related differences in dietary intake and nutritional status among older adults in Croatia: results from a National Food Consumption Survey. Epidemiologia (Basel). 2026;7(3):71. doi:10.3390/epidemiologia7030071
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central: SR Legacy. Beltsville, MD: USDA ARS; 2019. fdc.nal.usda.gov
- Mariotti F, Gardner CD. Dietary protein and amino acids in vegetarian diets: a review. Nutrients. 2019;11(11):2661. doi:10.3390/nu11112661
Ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje pregled kod liječnika ni individualno savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Količine proteina u tekstu orijentacijske su za zdrave odrasle osobe. Kod bolesti bubrega i drugih kroničnih bolesti potrebe određuje liječnik.