Mikrobiom i koža: kako crijeva utječu na akne i zdravlje kože

U australskom istraživanju 43 mladića s aknama dvanaest je tjedana jelo ili prehranu s niskim glikemijskim opterećenjem ili uobičajenu prehranu bogatu ugljikohidratima. U prvoj skupini broj promjena na koži smanjio se u prosjeku za 23,5, a u kontrolnoj za 12.¹ Razlika postoji, ali je skromnija nego što obećavaju naslovi o „dijeti za čistu kožu”. Ista skupina izgubila je i gotovo tri kilograma, pa se ne zna koliko je pomogla sama prehrana, a koliko manja tjelesna masa.¹

Takvi su nalazi tipični za cijelo područje. Veza između crijeva, prehrane i kože postoji i istražuje se, a hrvatski dermatolozi u preglednom radu ističu da su podaci o prehrani i aknama još nedosljedni.² U ovom tekstu opisujemo što se o osi crijevo i koža zasad zna, koje promjene prehrane imaju najviše podrške i kada je prvi korak dermatolog, a ne jelovnik.

Što je os crijevo i koža

Tim se nazivom opisuje dvosmjerna komunikacija između crijevne mikrobiote i kože. Odvija se preko imunosnog sustava, upalnih signala i tvari koje crijevne bakterije stvaraju iz hrane.³

• Imunosni sustav: limfno tkivo crijeva čini gotovo 70 % cijelog imunosnog sustava.⁴ Ono što se događa u crijevima zato utječe na upalne procese u cijelom tijelu, pa i u koži.
• Crijevna barijera: kad je sluznica oslabljena, dijelovi bakterija lakše prelaze u krvotok i mogu održavati blagu, dugotrajnu upalu.³
• Tvari koje stvaraju bakterije: razgradnjom vlakana nastaju kratkolančane masne kiseline, poput butirata, koje sudjeluju u regulaciji upale.³
• Inzulin i hormoni: prehrana koja naglo diže šećer u krvi povezuje se s višim razinama inzulina i čimbenika rasta IGF-1, koji potiču lojne žlijezde.²

Veći dio toga zasad su opisani mehanizmi, a manji dio izravni dokazi. Istraživanja koja crijevnu mikrobiotu povezuju upravo s aknama malobrojna su i mala.³ Pokazuju da veza postoji, ali ne i koliko je velika ni što je uzrok, a što posljedica.

Kako crijeva mogu pogoršati akne

Upala koja ne dolazi s površine kože

Akne su upalna bolest folikula. Sve što u tijelu održava blagu kroničnu upalu, od oslabljene crijevne barijere do neispavanosti, može pogoršati postojeće promjene i usporiti njihovo zacjeljivanje.³

Inzulin, sebum i začepljene pore

Obroci s puno rafiniranih ugljikohidrata podižu inzulin, a s njim i IGF-1. Taj hormon pojačava stvaranje sebuma i diobu stanica u folikulu, pa se pore lakše začepe.² U spomenutom australskom istraživanju prehrana s niskim glikemijskim opterećenjem poboljšala je i osjetljivost na inzulin.¹

Antibiotici djeluju i na crijeva

Oralni antibiotici često su dio liječenja akni i djeluju. Međutim, ne biraju samo bakterije na koži, pa mijenjaju i crijevnu mikrobiotu.³ To nije razlog da se terapija prekida. Dobro je s liječnikom razgovarati o tome koliko dugo traje i kako se prehranom može podržati probava tijekom i nakon nje.

Što jesti za mirniju kožu

Ne postoji jedna dijeta za akne. Postoji obrazac prehrane koji u istraživanjima i u praksi dosljedno ide u dobrom smjeru.

Više vlakana i više različitih biljaka

Vlakna su hrana crijevnim bakterijama. Povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke daju različite vrste vlakana, a raznolikost tanjura važna je koliko i količina. Koliko vlakana treba i kako ih uvesti bez nadutosti, opisujemo u tekstu Unos vlakana dnevno: koliko je potrebno i kako ih lako unijeti.

Fermentirana hrana

Kiseli kupus, kimchi, kefir, jogurt sa živim kulturama, tempeh. U randomiziranom istraživanju sa Stanforda, koje je trajalo 17 tjedana, prehrana bogata fermentiranom hranom povećala je raznolikost crijevne mikrobiote i smanjila upalne biljege u krvi.⁵ Ispitanici su bili zdravi odrasli, ne osobe s aknama. Ideje za početak potražite u tekstu Fermentirana hrana: domaći probiotici za zdravu probavu.

Stabilan šećer u krvi

Svaki obrok složite tako da ima izvor proteina, vlakna i nešto masnoće. Uz voće dodajte grčki jogurt ili šaku oraha. Uz tjesteninu povrće ili mahunarke. Slatkiš nakon ručka manje diže šećer nego isti slatkiš sam, na prazan želudac u pet popodne.

Masna riba

Losos, srdele, skuša i haringa izvor su omega-3 masnih kiselina koje djeluju protuupalno. U korejskom istraživanju na 45 osoba s blagim do umjerenim aknama dodatak omega-3 masnih kiselina tijekom deset tjedana smanjio je broj upalnih i neupalnih promjena.⁶ Istraživanje je malo, a doza iz njega nije preporuka. Iz hrane je razumno ciljati masnu ribu otprilike dvaput tjedno, a o dodacima razgovarajte s liječnikom ili ljekarnikom.

Što smanjiti

Na koži se vide i navike koje nisu na tanjuru. Kratak san i kronični stres pogoršavaju akne kod mnogih ljudi, a o tome kako prehrana može pomoći snu pišemo u tekstu Prehrana za bolji san. Redovito kretanje umjerenog intenziteta podržava i probavu i san.

Probiotici mogu biti dodatak, ali ne nadoknađuju prehranu s malo vlakana. Kada imaju smisla, opisujemo u vodiču Probiotici za probavu: koje namirnice i dodaci stvarno djeluju.

Koliko traje promjena

U istraživanjima koja su pratila prehranu i akne prve razlike mjerene su nakon deset do dvanaest tjedana.¹⁶ Koža se obnavlja sporo, a mikrobiota se mijenja trajno tek kad se promijeni ono što jedete iz mjeseca u mjesec. Tjedan dana bez šećera neće pokazati ništa.

Ako uz akne imate izražene probavne tegobe, poput nadutosti, plinova ili neredovite stolice, u pozadini može biti nešto drugo, primjerice SIBO ili nepodnošenje određene hrane. Tada pomaže strukturirani pristup, kakav opisujemo u tekstu Nutricionist za SIBO. Ako se tegobe pogoršavaju s fermentiranom hranom i vlaknima, privremeno može pomoći low FODMAP dijeta, ali samo kao kratka faza i uz stručno vođenje.

Plan za prva četiri tjedna

1. Prvi tjedan

   Zaslađena pića zamijenite vodom ili nezaslađenim čajem. Uvedite jednu porciju fermentirane hrane dnevno, počevši s malom količinom.

2. Drugi tjedan

   Svaki obrok složite s proteinom, vlaknima i masnoćom. Dvaput u tjednu na jelovnik stavite masnu ribu.

3. Treći tjedan

   Proširite izbor biljaka: novo povrće, druga vrsta mahunarki, heljda umjesto riže, sjemenke u jogurtu ili salati.

4. Četvrti tjedan

   Zapišite kako izgledaju koža i probava. Ako su akne tvrdokorne, ovo je dobar trenutak da probno smanjite mlijeko. Pravi rezultat procjenjuje se tek za dva do tri mjeseca.

Koža ne reagira na jedan tjedan, nego na ono što jedete iz mjeseca u mjesec.

Plan koji uzima u obzir vaše simptome, probavu i terapiju koju već imate štedi vrijeme i pogađanje. Zašto razgovor s nutricionistom ima smisla, pišemo u tekstu 5 razloga zašto posjetiti nutricionista.