Kod 1054 Belgijanca kojima je analizirana stolica, dvije skupine crijevnih bakterija, Coprococcus i Dialister, bile su rjeđe kod osoba s depresijom. Razlika je ostala i kad su istraživači uzeli u obzir antidepresive.1 Mikrobiom i mentalno zdravlje doista su povezani. Ali od te veze do naslova „probiotici liječe depresiju” dug je put, i većina ga nikad nije prijeđena.
Crijevne bakterije ne upravljaju raspoloženjem. Mogu ga, međutim, pomaknuti, i to kroz upalu, tvari koje nastaju fermentacijom i signale koji putuju živcima. U ovom tekstu prolazimo pet čestih mitova, ono što istraživanja stvarno pokazuju i što od toga možete primijeniti na tanjuru.
Kako crijeva i mozak razgovaraju
Os crijeva i mozga nije jedna žica, nego mreža kroz koju informacije putuju u oba smjera. Glavni sudionici su:
- Živac lutalica (n. vagus), glavni živčani put između probavnog sustava i mozga.
- Mikrobiota, bilijuni bakterija, gljivica i virusa koji razgrađuju vlakna koja sami ne možemo probaviti.
- Kratkolančane masne kiseline, prije svega butirat, propionat i acetat, koje nastaju fermentacijom vlakana i djeluju protuupalno.
- Enterički živčani sustav, gusta mreža neurona u stijenci crijeva koju zovu i „drugim mozgom”.
- Imunosni i hormonski signali, poput citokina i kortizola.
Najveći dio serotonina u tijelu stvara se u crijevima, u posebnim stanicama sluznice, a crijevne bakterije utječu na to koliko ga nastaje.2 Taj podatak često se navodi kao dokaz da „sreća nastaje u crijevima”. O tome više kod trećeg mita.
Što istraživanja zasad pokazuju
Pregled 34 istraživanja s više od 2900 sudionika pokazao je sličan obrazac kod depresije, bipolarnog poremećaja, shizofrenije i anksioznosti: manje bakterija koje proizvode butirat, poput Faecalibacterium i Coprococcus, i više onih povezanih s upalom.3 Isti pregled upozorava na nešto što se u popularnim tekstovima izostavlja. Obrazac nije specifičan ni za jedan poremećaj, a na nalaze snažno utječu lijekovi i to gdje ljudi žive.3
Drugim riječima, znamo da su promjene u mikrobioti česte kod psihičkih poremećaja. Ne znamo uvijek što je uzrok, a što posljedica. Depresija mijenja apetit, san i kretanje, a sve to mijenja i crijevne bakterije.
Promjena prehrane uz liječenje depresije
U australskom istraživanju SMILES 67 odraslih s umjerenom do teškom depresijom, od kojih je većina već bila na terapiji, podijeljeno je u dvije skupine. Jedna je dobila sedam savjetovanja s kliničkim dijetetičarom i prešla na prehranu mediteranskog tipa, druga isti broj susreta socijalne podrške. Nakon 12 tjedana remisiju je postiglo 32,3 % osoba u skupini s prehranom i 8 % u kontrolnoj skupini.4
Prehrana je ovdje bila dodatak liječenju, ne zamjena. I uzorak je bio malen, pa rezultat treba potvrditi na većem broju ljudi.
Pet mitova i što o njima kaže znanost
Mit 1: „Probiotici liječe depresiju i anksioznost”
Ne liječe. Pregled 23 randomizirana istraživanja s 1401 bolesnikom pokazao je da probiotici mogu ublažiti simptome depresije i anksioznosti kod osoba s postavljenom dijagnozom.5 Rezultati su se, međutim, jako razlikovali od istraživanja do istraživanja, ovisno o trajanju i o tome koji su sojevi korišteni. U većini istraživanja probiotici su se davali uz postojeću terapiju.
To znači da „probiotik za raspoloženje” s police u ljekarni nije isto što i pripravak iz istraživanja. Većini ljudi s lošijim raspoloženjem probiotik ne treba. Treba im prvo razgovor s liječnikom.
Mit 2: „Sve je u crijevima”
Crijeva su jedan važan čimbenik, ne jedini. Na raspoloženje utječu san, kretanje, stres, odnosi s ljudima, nasljeđe, hormoni i lijekovi. Ako netko spava pet sati, radi u smjenama i ne izlazi iz stana, nijedna promjena u crijevima to neće nadoknaditi.
Dobra vijest je da ono što pomaže crijevima, a to su vlakna, raznolika biljna hrana, fermentirane namirnice i redovit san, u pravilu pomaže i mozgu.
Mit 3: „Serotonin iz crijeva popravlja raspoloženje”
Crijevni serotonin ponajprije regulira pokretljivost crijeva i rad krvnih pločica.2 Ne prelazi krvno-moždanu barijeru, pa ne može izravno popraviti raspoloženje. Do mozga iz crijeva mogu doći signali preko vagusa, upalne tvari i metaboliti bakterija. Priča „crijevni serotonin znači sreću” zvuči dobro, ali je pojednostavljena.
Mit 4: „Dovoljno je uzeti jedan probiotik”
Probiotici imaju smisla kod određenih stanja, a sojevi i pripravci međusobno se jako razlikuju. Bez promjene prehrane rijetko daju trajan učinak. Kada probiotici imaju smisla za probavu, pišemo u vodiču Probiotici za probavu.
Ako uz promjene raspoloženja imate i probavne tegobe, individualni pristup važniji je od bilo kojeg univerzalnog dodatka. Primjer takvog rada opisan je u tekstu Nutricionist za SIBO: individualni plan prehrane za smirenje simptoma.
Mit 5: „Prehrana može zamijeniti lijekove”
Ne može. Kod teže depresije, bipolarnog poremećaja ili psihotičnih smetnji osnovu liječenja čine lijekovi i psihoterapija. Prehrana tu može pomoći sa snom, energijom i probavom. Svaka promjena terapije dogovara se isključivo s liječnikom.
Fermentirana hrana i biljna raznolikost
Na Sveučilištu Stanford 36 zdravih odraslih nasumično je podijeljeno u dvije skupine. Jedna je jela više fermentirane hrane (jogurt, kefir, kimchi, kombuchu), druga više vlakana. Fermentirana hrana postupno je povećala raznolikost mikrobiote i smanjila upalne biljege. Prehrana bogata vlaknima promijenila je enzime kojima bakterije razgrađuju vlakna, ali sama raznolikost ostala je ista.6 Poruka je jednostavna: kombinirajte jedno i drugo.
U velikom projektu American Gut ljudi koji su tjedno jeli više od 30 različitih biljnih namirnica imali su drukčiji sastav mikrobiote od onih koji su jeli deset ili manje, s više bakterija koje proizvode kratkolančane masne kiseline.7 To je opažajno istraživanje i ne dokazuje uzrok. Ipak, broj 30 dobar je praktičan cilj, jer se u njega ubrajaju i začini, sjemenke, orašasti plodovi i mahunarke.
Što možete promijeniti već ovaj tjedan
| Područje | Konkretno | Zašto |
|---|---|---|
| Biljna raznolikost | Brojite različite biljne namirnice kroz tjedan: povrće, voće, mahunarke, žitarice, orašaste plodove, sjemenke, začine | Raznolika prehrana povezana je s više bakterija koje proizvode butirat |
| Vlakna | Povećavajte ih postupno, uz dovoljno tekućine | Hrana su za bakterije; prebrzo povećanje donosi nadutost |
| Fermentirana hrana | Jogurt, kefir, domaći kiseli kupus, kimchi, tempeh, svaki dan po malo | U istraživanju je povećala raznolikost mikrobiote i snizila upalne biljege |
| Masna riba | Srdele, skuša ili losos nekoliko puta tjedno | Dio je mediteranskog obrasca prehrane iz istraživanja SMILES |
| Maslinovo ulje i polifenoli | Maslinovo ulje kao glavna masnoća, bobičasto voće, zeleni čaj | Također dio mediteranskog obrasca |
| San, stres i kretanje | Redovito vrijeme odlaska na spavanje, svakodnevna šetnja | Utječu na raspoloženje izravno, ne samo preko crijeva |
Kako vlakna uvesti bez nadutosti, opisujemo u tekstu Unos vlakana dnevno, a ideje za domaće fermentirane namirnice u tekstu Fermentirana hrana: recepti.
Što smanjiti, a ne nužno izbaciti
Pregled 45 objedinjenih analiza s gotovo deset milijuna ispitanika povezao je veći unos ultraprerađene hrane s većim rizikom anksioznosti, depresije i drugih čestih psihičkih poremećaja.8 Riječ je o povezanosti, ne o dokazanom uzroku, ali smjer je dosljedan.
- Ultraprerađenu hranu: grickalice, gotova jela, zaslađena pića.
- Alkohol, koji remeti san i mikrobiotu.
- Antibiotike bez potrebe: uzimajte ih samo kad ih liječnik propiše, ali propisane ne prekidajte.
- Kronični manjak sna, čimbenik raspoloženja koji se često podcjenjuje. Više o tome u tekstu Prehrana za bolji san.
Kada prehrana nije dovoljna
Depresija nije rijetka niti blaga bolest. U Hrvatskoj su depresivni poremećaji 2024. godine bili razlog za 3384 hospitalizacije, a kod žena su bili najčešći uzrok bolničkog liječenja zbog mentalnih poremećaja.9
Kada se prvo javiti liječniku ili psihologu
- Potištenost, gubitak interesa ili tjeskoba traju dulje od dva tjedna ili vas ometaju u poslu, odnosima i svakodnevici.
- Imate misli o samoozljeđivanju ili samoubojstvu. Odmah se javite liječniku, nazovite 112 ili otiđite na hitni prijem.
- Uzimate antidepresive ili druge psihijatrijske lijekove. Ne mijenjajte dozu i ne prekidajte terapiju bez dogovora s liječnikom, ni kad počnete bolje jesti.
- Uz loše raspoloženje gubite na masi bez razloga, primijetite krv u stolici ili imate uporne probavne tegobe. Tada je potrebna liječnička obrada.
- Sumnjate na poremećaj hranjenja. Tada je potreban tim stručnjaka, a ne samo plan prehrane.
Nutricionist ne postavlja dijagnoze i ne mijenja propisanu terapiju. Može pomoći s onim što je u vašim rukama: hranom, probavom, ritmom obroka i navikama. Ako uz promjene raspoloženja imate i nadutost, plinove, proljev, zatvor ili umor nakon jela, smirivanje probave često olakša i svakodnevicu.
Što realno očekivati
U istraživanju SMILES promjena se mjerila nakon 12 tjedana redovitog rada s dijetetičarom.4 To je razuman okvir. Prva dva tjedna obično donose promjene u probavi, a ne u raspoloženju. Mikrobiota se mijenja brzo, ali se jednako brzo vraća na staro kad se vratite starim navikama.
Prehrana neće izliječiti depresiju. Može biti jedan od stupova oporavka, uz terapiju, san i kretanje. Kako izgleda individualan rad s nutricionistom, opisujemo u tekstu Nutricionističko savjetovanje: individualni pristup.
Tanjur neće zamijeniti terapiju, ali je jedan od rijetkih dijelova oporavka koji svaki dan držite u svojim rukama.
Nutricionist za probavu i dobro raspoloženje
Pronađite nutricionista koji će složiti plan prehrane uz vašu probavu, ritam dana i liječenje koje već provodite.
Pronađite nutricionista →Reference
- Valles-Colomer M, Falony G, Darzi Y, i sur. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol. 2019;4(4):623-632. doi:10.1038/s41564-018-0337-x
- Yano JM, Yu K, Donaldson GP, i sur. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264-276. doi:10.1016/j.cell.2015.02.047
- Nikolova VL, Smith MRB, Hall LJ, i sur. Perturbations in gut microbiota composition in psychiatric disorders: a review and meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2021;78(12):1343-1354. doi:10.1001/jamapsychiatry.2021.2573
- Jacka FN, O'Neil A, Opie R, i sur. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the „SMILES” trial). BMC Med. 2017;15(1):23. doi:10.1186/s12916-017-0791-y
- Asad A, Kirk M, Zhu S, i sur. Effects of prebiotics and probiotics on symptoms of depression and anxiety in clinically diagnosed samples: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2025;83(7):e1504-e1520. doi:10.1093/nutrit/nuae177
- Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, i sur. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
- McDonald D, Hyde E, Debelius JW, i sur. American Gut: an open platform for citizen science microbiome research. mSystems. 2018;3(3):e00031-18. doi:10.1128/mSystems.00031-18
- Lane MM, Gamage E, Du S, i sur. Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ. 2024;384:e077310. doi:10.1136/bmj-2023-077310
- Hrvatski zavod za javno zdravstvo. Hospitalizacije zbog mentalnih poremećaja u Hrvatskoj 2024. godine. Zagreb: HZJZ; 2025. hzjz.hr
Ovaj tekst ima informativnu svrhu i ne zamjenjuje pregled kod liječnika, psihijatra ili psihologa ni individualno savjetovanje sa stručnjakom za prehranu. Dijagnozu postavlja i liječenje vodi liječnik. Ne mijenjajte propisanu terapiju bez dogovora s liječnikom.