U analizi 13 randomiziranih ispitivanja s ukupno 944 bolesnika sa sindromom iritabilnog crijeva low FODMAP dijeta bila je na prvom mjestu među svim ispitanim dijetama.1 To je najbolje istražen prehrambeni pristup za IBS. Ali nije dijeta za mršavljenje, nije „detoks” i nije zamišljena da traje zauvijek.
Riječ je o protokolu u tri faze: kratko izbacivanje namirnica bogatih FODMAP-ima, postupno vraćanje i na kraju osobni plan prehrane. Ovaj vodič prolazi kroz sve tri, s pregledom namirnica, primjerom jelovnika i popisom situacija u kojima prvo treba liječnik.
Što su FODMAP-i i kome je dijeta namijenjena
FODMAP je skraćenica za fermentabilne oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole. To su kratkolančani ugljikohidrati i šećerni alkoholi koji se u tankom crijevu slabo apsorbiraju, pa stižu u debelo crijevo gdje ih bakterije fermentiraju. Većini ljudi to ne smeta. Kod osjetljivih crijeva, primjerice kod IBS-a, posljedica mogu biti:
- nadutost i napuhnut trbuh
- grčevi i bol u trbuhu
- plinovi
- promjene stolice: proljev, zatvor ili njihova izmjena
IBS nije rijedak ni u Hrvatskoj: tri epidemiološka istraživanja provedena u Zagrebu, Bjelovarsko-bilogorskoj i Osječko-baranjskoj županiji pokazala su visoku učestalost, uz povezanost sa spolom, indeksom tjelesne mase i nižim obrazovanjem.2
Dijeta nije za zdrave osobe bez simptoma. Kod djece, trudnica, osoba s poremećajem hranjenja u prošlosti ili s kroničnim bolestima provodi se samo uz stručni nadzor. Probava ne ovisi samo o FODMAP-ima, pa vrijedi pročitati i tekstove Probiotici za probavu: koje namirnice i dodaci stvarno djeluju? i Unos vlakana dnevno: koliko je potrebno i kako ih lako unijeti?
Prije nego što izbacite ijednu namirnicu
- Provjerite celijakiju dok još jedete gluten. Krvni test na celijakiju pouzdan je samo ako u prehrani ima glutena, a bezglutensku prehranu ne treba započinjati dok specijalist ne potvrdi dijagnozu.3 Low FODMAP dijeta smanjuje unos pšenice i može zamagliti nalaz.
- Hitno se javite liječniku ako bez razloga gubite na masi, krvarite iz debelog crijeva ili imate krvavi proljev, napipate tvrdu kvržicu ili oteklinu u trbuhu, ili imate nedostatak zraka, lupanje srca i bljeđu kožu nego inače.4
- Javite se liječniku i ako simptomi traju dulje od četiri tjedna, a dijagnoza još nije postavljena.4 Low FODMAP dijeta ublažava simptome, ali ne postavlja dijagnozu.
Pet skupina FODMAP-a
FODMAP-i nisu jedna tvar, nego pet skupina. Kad znate skupine, u fazi vraćanja lakše prepoznate koja točno vama smeta.
- Višak fruktoze: namirnice u kojima ima više fruktoze nego glukoze, poput meda, sirupa agave, jabuka, krušaka, manga i lubenice.
- Laktoza: mliječni šećer iz mlijeka, jogurta i mekanih svježih sireva, problematičan kod nepodnošenja laktoze.
- Fruktani: najčešći krivac. Pšenica, raž, luk, češnjak, poriluk, cikla i artičoka, a u industrijskim proizvodima inulin i ekstrakt cikorije.
- Galaktooligosaharidi: mahunarke poput graha, leće, slanutka i soje.
- Polioli: sorbitol, manitol, ksilitol i maltitol. Ima ih u voću s košticom, gljivama, cvjetači i proizvodima „bez šećera”.
Tri faze dijete
Najčešća greška je ostati u prvoj fazi mjesecima. Dijeta je zamišljena kao put prema što raznolikijoj prehrani, a ne kao trajni popis zabrana.
-
Zamjena: dva do šest tjedana
Namirnice bogate FODMAP-ima zamjenjuju se onima s niskim udjelom, uz vodstvo nutricionista. Cilj je smiriti simptome i vidjeti kako se osjećate bez okidača.5 Ako ni nakon toga nema poboljšanja, nastavak nema smisla i treba tražiti drugi uzrok.
-
Vraćanje: obično šest do osam tjedana
Najvažnija i najčešće preskočena faza. Namirnice se vraćaju jedna po jedna, svaka iz samo jedne skupine FODMAP-a, a između testova pravi se pauza od nekoliko dana da se učinci ne preklapaju.5 U praksi se jedna namirnica obično testira tri dana s rastućom porcijom. Primjer za češnjak: prvi dan pola češnja, drugi dan cijeli češanj, treći dan dva. Bilježite nadutost, bol, plinove i stolicu od 0 do 10.
-
Osobni plan: trajno
Namirnice koje dobro podnosite vraćaju se u prehranu, a one koje smetaju ograničavaju se samo onoliko koliko je potrebno. Tolerancija se s vremenom može promijeniti, pa vrijedi povremeno ponovno testirati.5 Mnogi otkriju da podnose malo češnjaka ili pola porcije leće.
Dobro istražena, ali ne za svakoga
Rezultat iz uvoda je stvaran: u analizi ispitivanja rizik da se simptomi ne poprave bio je za trećinu manji nego uz uobičajenu prehranu. U usporedbi sa standardnim britanskim savjetima za IBS dijeta je bila bolja za nadutost.1
Ali isti autori upozoravaju da je većina ispitivanja rađena u bolnicama i specijalističkim centrima te da nije pratila fazu vraćanja i osobni plan.1 Drugim riječima, najbolje znamo kako djeluje prva faza, a upravo prva faza ne bi smjela trajati dugo. Dijeta također ne pomaže svima, a nepotrebno izbacivanje hrane ima svoju cijenu.
Namirnice: orijentacijski pregled
Tablica je pojednostavljena. Udio FODMAP-a ovisi o količini i obradi namirnice, pa je za precizne odluke najbolje koristiti aplikaciju Sveučilišta Monash ili se posavjetovati s nutricionistom.
| Skupina | Bogato FODMAP-ima (izbjegavati u prvoj fazi) | Siromašno FODMAP-ima |
|---|---|---|
| Voće | Jabuka, kruška, mango, lubenica, trešnje, breskve, šljive, smokve | Čvršća, manje zrela banana, borovnice, jagode, maline, mandarina, kivi, ananas |
| Povrće | Luk, češnjak, poriluk, cvjetača, gljive, artičoka, cikla | Mrkva, tikvica, krastavac, paprika, rajčica, špinat, patlidžan, krumpir, zelena salata |
| Žitarice | Pšenica, raž i ječam u većim količinama | Riža, zob u manjoj porciji, kvinoja, heljda, proso, bezglutenski kruh |
| Mliječni proizvodi | Mlijeko, jogurt, mekani svježi sirevi, sladoled | Mlijeko i jogurt bez laktoze, tvrdi sirevi poput parmezana, maslac |
| Mahunarke | Grah, leća, slanutak i soja u većim količinama | Čvrsti tofu, tempeh, manja porcija isprane leće iz konzerve |
| Meso, riba, jaja | Pohani proizvodi, kobasice s lukom, marinade s medom i češnjakom | Piletina, puretina, govedina, svinjetina, riba i jaja bez dodataka |
| Orašasti plodovi | Indijski oraščići, pistacije, veće količine badema | Orasi, pekan, makadamija, chia, bučine sjemenke, sezam |
| Zaslađivači | Sorbitol, manitol, ksilitol, maltitol, inulin, agava, med | Obični šećer, javorov sirup u manjoj količini |
Pravila za snalaženje
- Količina je važnija od same namirnice. Ista namirnica može biti siromašna FODMAP-ima u maloj porciji, a bogata u velikoj. Avokado i zob dobri su primjeri.
- Ulje s okusom češnjaka umjesto češnjaka. Fruktani se otapaju u vodi, ne u ulju, pa ulje u kojem je češnjak odstajao i zatim izvađen daje okus bez fruktana.
- Kuhajte kod kuće. Gotova jela rijetko su bez luka, češnjaka ili inulina.
- Čitajte deklaracije. Tražite inulin, ekstrakt cikorije, fruktozu, sirup agave i „arome” u slanim proizvodima, koje često sadrže luk.
Primjer dana u prvoj fazi
Ovo je samo primjer. Količine prilagodite apetitu i aktivnosti, a precizan plan dogovorite s nutricionistom.
- Doručak: zobena kaša na mlijeku bez laktoze, s borovnicama i chia sjemenkama.
- Međuobrok: čvršća banana i nekoliko oraha.
- Ručak: pečena piletina s rižom, tikvicama i mrkvom, začinjena uljem s okusom češnjaka, solju, paprom i svježim peršinom.
- Međuobrok: kivi i komadić parmezana.
- Večera: losos s pečenim krumpirom i špinatom, uz limun i maslinovo ulje.
- Navečer: čaj od paprene metvice ili đumbira.
Više ideja naći ćete u tekstu Low FODMAP recepti za početnike: 10 jednostavnih jela za eliminacijsku fazu.
Najčešće greške
- Predugo u prvoj fazi. Dugotrajna stroga restrikcija sužava prehranu i povećava rizik od manjka vlakana i mikronutrijenata.
- Preskakanje faze vraćanja. Bez nje ne znate što vam stvarno smeta, pa trajno izbjegavate hranu bez razloga.
- Izbacivanje bez zamjene. Ako izbacite pšenicu i mahunarke, a ne zamijenite ih, lako ostanete bez vlakana i vitamina B skupine.
- Kupovanje posebnih „low FODMAP” proizvoda. Često su prerađeni i skuplji, a nisu potrebni.
- Samostalno uvođenje kod djece i trudnica. Rast i trudnoća traže stručni nadzor.
Uz FODMAP-e, probavi pomažu i dovoljno vlakana, redovito kretanje i manje stresa. Ako vas zanimaju fermentirane namirnice, pogledajte tekst Fermentirana hrana recepti: domaći probiotici za zdravu probavu.
Kada potražiti nutricionista
Low FODMAP dijeta je restriktivna, a najveća vrijednost joj je u fazi vraćanja, koju je teško dobro provesti sam. Nutricionist pomaže da:
- s liječnikom provjerite je li dijeta uopće pravi pristup i jesu li isključeni celijakija, nepodnošenje laktoze i upalne bolesti crijeva
- složite plan koji pokriva sve hranjive tvari unatoč ograničenjima
- provedete vraćanje namirnica sustavno, bez nagađanja
- izbjegnete strah od hrane i obrazac sve strože prehrane
Kako izgleda individualni rad, opisujemo u tekstovima Nutricionističko savjetovanje: kako izgleda individualni pristup? i Nutricionist online konzultacije: kako funkcioniraju i zašto su učinkovite? Ako niste sigurni trebate li stručnu pomoć, pročitajte Zašto posjetiti nutricionista? Donosimo 5 razloga!
Što realno očekivati
Kod dijela ljudi simptomi se u prvoj fazi osjetno smire, kod dijela ne. Ni jedno ni drugo nije neuspjeh: i saznanje da FODMAP-i nisu glavni okidač vrijedna je informacija. Pravi rezultat dijete nije popis zabranjene hrane, nego kraći popis od onoga s kojim ste krenuli.
Cilj nije jesti što manje namirnica, nego znati koje vam stvarno smetaju i u kojoj količini.
Low FODMAP uz stručno vodstvo
Nutricionist vam može pomoći proći sve tri faze, posebno vraćanje namirnica, i složiti prehranu koja odgovara vašim crijevima.
Pronađite nutricionista →